Di quante proteine abbiamo bisogno?

Una delle domande più controverse è stabilire di quante proteine abbiamo veramente bisogno.

Se si inizia a fare palestra con l’obbiettivo di aumentare la massa muscolare, sicuramente si deve aumentare il fabbisogno proteico.

Vari testi sembrano concordare sul fatto che un soggetto sano che decida di aumentare la propria massa muscolare, debba assumere giornalmente circa 2 g di proteine per ogni Kg di peso corporeo.

Se i testi sono concordi sul fabbisogno proteico giornaliero, più contrastanti sono i pareri riguardo quante proteine si possano assumere ad ogni singolo pasto.

Quando iniziai a fare palestra ricordo che leggevo molte riviste (Muscle & Fitness, Olympian’s, ecc.) e tutte riportavano articoli nei quali si diceva che il corpo umano può assimilare non più di 30 g di proteine ad ogni singolo pasto, per scopi di costruzione muscolare; per questo si consigliava di suddividere il fabbisogno proteico giornaliero in 5-6 pasti.

Mangiare poco e spesso (ogni 3 ore circa) sembrava quindi il modo migliore per evitare il tanto temuto catabolismo muscolare, mantenendo nel flusso ematico una concentrazione più o meno costante di amminoacidi.

Inoltre nelle riviste veniva enfatizzato il concetto che le proteine ingerite in eccesso sarebbero state utilizzate come fonte energetica ed eventualmente convertite in grasso.

Ho deciso di approfondire questo argomento per capire se si basa su fonti scientifiche attendibili o se si tratta solo di una consuetudine ormai affermata nel mondo del Body Building.

La domanda che mi sono fatto è stata: “Il nostro sistema digestivo può assorbire solamente 30 grammi di proteine in modo efficiente durante un singolo pasto?”.

Per rispondere a tale quesito ho fatto delle ricerche e ho scoperto che alcuni studi condotti nell’Est Europa, hanno esaminato contemporaneamente diversi atleti professionisti, persone che praticavano body building a livello amatoriale e infine persone sedentarie.

I risultati di questi esperimenti sono stati documentati nel libro “Protein Absorbition”, del Prof. David Matthews.

E’ stato riscontrato che sia gli atleti professionisti, che gli amatoriali e persino i sedentari erano in grado di digerire senza problemi quantità di gran lunga superiori ai 30 grammi di proteine per pasto.

Sembra che da un punto di vista fisiologico un pasto ad elevato contenuto proteico post-allenamento sia in grado di stimolare maggiormente l’anabolismo rispetto alla suddivisione in più pasti.

L’alimentazione dovrebbe essere incentrata per lo più su pasti solidi in quanto necessitano di una digestione più lenta e comportano un migliore assorbimento da parte del corpo.

Consumare 3 pasti solidi abbondanti comporterebbero meno problemi nella digestione delle proteine rispetto alla suddivisione in 5-6 pasti.

Che il nostro sistema digestivo possa assorbire ben più di 30 grammi di proteine per volta è abbastanza evidente, altrimenti non si spiegherebbero il prolificarsi di sistemi alimentari che oggigiorno sono molto in voga come la Warrior Diet che si rifà alle abitudini dell’uomo primitivo raccoglitore e cacciatore.

Al nostro antenato, durante la giornata, erano concessi solamente piccoli spuntini a base di bacche, frutti di bosco e frutta secca mentre tutta l’assunzione proteica avveniva in un unico pasto serale, per esempio a base di carne di cinghiale o pesce.

La sostenibilità di un tale sistema alimentare è sostenuta da una serie di studi i quali dimostrano che un carico proteico monodose superiore ai 100 grammi viene assorbito completamente e provoca un aumento proteico sottoforma di muscolo in misura maggiore rispetto alla stessa quantità frazionata in più volte.

Negli anni 60-70 i culturisti professionisti basavano la loro alimentazione su tre pasti solidi al giorno e i risultati che riuscivano ad ottenere erano di sicuro superiori agli standard che si trovano nelle palestre di oggi.

Inoltre in molti altri sport come nell’atletica, nello sci, nel calcio, nel nuoto, ecc., gli atleti spesso adottano una dieta dissociata dove le proteine sono presenti solo nella cena e in piccola parte a colazione.

Riescono quindi ad ottenere e a mantenere buone masse muscolari anche senza ricorrere ad un consumo costante di proteine ogni 3 ore.

Questo si spiega attraverso il fatto che se si sta per un periodo superiore alle 3 ore senza assumere proteine si crea nell’organismo una sorta di “fame proteica” che porta ad un maggior accumulo delle stesse nei muscoli. E’ come se il corpo sapendo di avere un’unica occasione per consumare le proteine, le conserva il più possibile fino al pasto successivo, mentre se le ha a disposizione con facilità ogni 3 ore si crea una situazione con un livello costantemente elevato di aminoacidi nel sangue che rende i muscoli resistenti alla sintesi proteica e gli aminoacidi in eccesso vengono ossidati.

Il problema sembra spostarsi dunque sul fatto che, non sappiamo in che quantità queste proteine, accumulate in un abbondante pasto proteico, vengano poi degradate nel digiuno proteico nel corso delle 24 ore giornaliere.