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Massa o definizione?

28277075_1570420636367495_956782228592920315_nIl momento è topico, devo fare massa o definizione?

Molto spesso prima di iniziare a mettere su una buona massa è più conveniente optare per una riduzione della percentuale di grasso. Questa opzione è da privilegiare quando la percentuale di grasso è troppo elevata ovvero quando il grasso corporeo è superiore al 14-15%.

Questo non significa che durante la fase di dimagrimento non si lavorerà nel frattempo sulla massa magra, anzi è importante proprio cercare di continuare a migliorare il tono muscolare per avere al contempo una tonificazione e cercare comunque di migliorare forza e abilità nei vari esercizi. La differenza sta però nell’obbiettivo: nella fase di dimagrimento il target è perdere grasso, ridurre le circonferenze corporee e migliorare la composizione corporea per effetto di una riduzione della % di grasso complessivo.

Tuttavia se la nostra percentuale di grasso è accettabile, diciamo tra 11 e 13%, possiamo cercare di puntare ad incrementare la massa magra, aumentando l’introito calorico complessivo perché ricordiamolo per mettere su muscoli serve energia, ovvero serve una dieta ipercalorica.

Per limitare l’accumulo di ulteriore grasso, durante una fase ipercalorica si può optare sull’alternanza dei giorni ad alte calorie e dei giorni a basse calorie.

Se utilizziamo l’alternanza delle calorie dobbiamo far sì che la media calorica settimanale tra i giorni High e i giorni Low sia solo leggermente superiore al fabbisogno calorico settimanale, diciamo da 300 a 600 Kcal.

Supponiamo ad esempio che la nostra media calorica nella settimana 1 sia di circa 2500 Kcal e supponiamo che nella settimana 2 abbiamo previsto di iniziare una fase di “clean bulk”.

Ipotizziamo che nella settimana 1 i nostri macro fossero:

GIORNI CHO PRO FAT Kcal
Riposo (3) 340 150 50 2410
Allenamento (4) 400 150 50 2650

In questa situazione, per la settimana 1 avremo:

Totali Settimanali
CHO PRO FAT Kcal
2620 1050 350 17830
MEDIA SETTIMANALE
CHO PRO FAT Kcal
374 150 50 2547

Stabilito di voler aumentare l’introito calorico nella settimana 2 di 560 Kcal (numero scelto a caso per fare conti tondi), sarà sufficiente aumentare i carboidrati di 20 g al giorno, sia nei giorni di riposo che in quelli di allenamento.

Ricordando infatti che 1 g di carboidrati apporta 4 kcal, 20 g di carboidrati in più al giorno significano 80 Kcal in più al giorno, che moltiplicate per 7 giorni producono un incremento di 560 Kcal nella settimana 2.

GIORNI CHO PRO FAT Kcal

Riposo (3)

360 150 50 2490
Allenamento (4) 420 150 50 2730

 

Totali Settimanali
CHO PRO FAT Kcal
2760 1050 350 18390
MEDIA SETTIMANALE
CHO PRO FAT Kcal
394 150 50 2627

Praticamente siamo passati dalle 17830 Kcal totali della settimana 1 alle 18390 della settimana 2, ovvero +560 Kcal che erano appunto quelle stabilite all’inizio.

Con questa metodologia potremo contenere l’accumulo di grasso e avremo modo di tarare incrementi o decrementi delle Kcal in base a come risponde il nostro corpo.

Una cosa è sicura: “tanto allenamento permette di mangiare di più!”.

Senza un allenamento di una certa rilevanza, l’unica via che vi rimane per non ingrassare è rimanere a calorie basse e cercare di ottenere energia dal grasso di deposito piuttosto che dal carburante che si ottiene col cibo.

In conclusione cosa devo fare per avere un corpo scolpito e muscoloso? La risposta è dipende!

27868089_1567474673328758_6560627782774009234_nPer avere un fisico scolpito è impossibile dare un tempo preciso. Il punto di partenza, inteso come percentuale di grasso presente al momento del primo controllo è determinante.

Considerando che per mettere i muscoli serve energia, e quindi serve una dieta ipercalorica è chiaro che se si parla di bellezza estetica molte volte serve prima dimagrire e togliere via il grasso in eccesso, per poter costruire poi massa pulita e quindi in un terzo stadio puntare alla vera definizione.

Chi parte magro con poco grasso addosso è sicuramente avvantaggiato in termini di grasso ma avrà comunque il problema di dover costruire abbastanza massa magra per non vedersi “secco”.

Il risultato estetico dipende dunque da una combinazione di adeguato rapporto massa magra e percentuale di grasso corporeo.

Riguardo Daniele Bertaggia

Daniele Bertaggia
La mia missione è quella di diventare un punto di riferimento per le persone che intendono mettersi in forma nel rispetto della salute: per coloro che desiderano semplicemente perdere peso, per gli sportivi che vogliano migliorare le performance nello sport che praticano, per tutte le persone che vogliono migliorare le proprie condizioni psico-fisiche in modo assolutamente naturale.

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