Daniele Bertaggia Blog Daniele Bertaggia Personal Trainer
Seguire un’alimentazione che prevede accumuli proteici seguiti da digiuno proteico potrebbe non essere la soluzione migliore per costruire massa muscolare, quanto descritto sopra dimostra solo che evidentemente assumere più di 30 grammi di proteine a pasto è possibile altrimenti gli atleti di atletica, nuoto, sci e soprattutto i vecchi culturisti non avrebbero potuto mantenere quelle masse muscolari.
Come bisogna dunque comportarsi per avere i migliori risultati? Continua ad avere senso il fatto di assumere 5-6 pasti proteici giornalieri?
Secondo la recente ricerca scientifica, la suddivisione mantiene una validità anche se non nella assoluta pratica definitiva.
In un recente studio (Moore D.R. et all.2009 “Ingested protein dose response of muscle and albumine protein synthesis after resistance exercise in young man”) si è visto che l’assunzione di circa 20 grammi di proteine durante un pasto ha stimolato al massimo grado sia la sintesi delle proteine muscolari che quella dell’albumina ematica.
Pare che l’albumina ematica agisca come veicolo per il deposito delle proteine necessarie per la sintesi proteica nei muscoli e in tutto il corpo.
Gli aminoacidi legati con l’albumina non vanno incontro all’ossidazione.
Lo studio riferiva che dosi maggiori di proteine per volta, sarebbero state inutili ai fini della sintesi proteica in quanto avrebbero innescato l’ossidazione delle proteine in eccesso.
Resta da stabilire quale sia l’intervallo di tempo che deve intercorrere tra un pasto e l’altro per ottimizzare al massimo la sintesi proteica ma si può ipotizzare si aggiri intorno alle 2-3 ore.
La suddivisione i più pasti ha sicuramente dei vantaggi in quanto nel conteggio delle calorie giornaliere il corpo si trova a dover metabolizzare quantità inferiori di cibo.
Quindi il concetto del frazionamento proteico ha una sua base scientifica così come il fatto che la quantità di proteine non deve essere eccessiva ad ogni pasto.
Spesso si tende ad usare più proteine del necessario, cosa che si vede fare soprattutto dai principianti che passano da situazioni in cui mangiavano al massimo 1 bistecca alla settimana a spararsi kg di proteine in polvere.
Pare che il modo migliore per sviluppare tessuto muscolare sia quello di aumentare lentamente e in modo progressivo l’apporto proteico fino ai livelli necessari al singolo soggetto.
Ognuno di noi deve fare i conti con una propria genetica, il segreto è capire come risponde meglio il nostro corpo. Se vedete che con 3 pasti solidi al giorno avete progressi l’istinto deve portarvi a continuare, ciò che funziona è sempre il miglior metro di valutazione.
Allo stesso modo se consumare più pasti giornalieri vi fa sentire meno appesantiti e riuscite a gestire meglio i vostri progressi, continuate in quella direzione.
La cosa più sbagliata è fare una cosa perchè l’avete vista fare dal vostro compagno di allenamento.
Ciò che vale per qualcuno non è detto valga per tutti.
Ricordate inoltre che vanno consumati anche i carboidrati nella giusta quantità, essendo il Body Building un’attività prettamente glicolitica richiede cioè zuccheri che se vengono a mancare contribuiscono alla perdita di massa muscolare.
Dunque quante proteine assumere?
Il mio consiglio è di usare moderazione, come probabilmente per tutte le cose; i latini dicevano “in media stat virtus”, non eccedete nel consumo di proteine, ascoltate il vostro corpo e siate voi i migliori giudici di voi stessi.
Penso che suddividere la giornata in 5-6 pasti sia più efficace nel controllare la fame, evitando di abbuffarsi al pasto successivo e che la suddivisione sia anche più efficace per stabilizzare la glicemia.
Detto questo non tormentatevi troppo se mancate un pasto, il corpo ha dei meccanismi che si porta dietro dalla notte dei tempi per superare digiuni ben più lunghi, non saranno quelle 5-6 ore a condannarvi al catabolismo perenne!
Daniele Bertaggia Personal Trainer, Nutritional Sport Consultant e Professionista del Benessere.
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