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Come compilare un diario alimentare con dei macronutrienti assegnati?
PREMESSA
La Dieta Flessibile o IIFYM (if it fit your macros) si basa sul rispettare determinate quantità di macronutrienti che vengono calcolate grazie ad un diario alimentare.
Il problema è che fare un diario alimentare con dei macronutrienti assegnati, non è un’operazione facile per tutti, spesso a causa di una scarsa educazione alimentare.
Avere una buona educazione alimentare è la base per seguire una corretta alimentazione.
In questo articolo cerchiamo di capire insieme a cosa dare priorità nella compilazione del diario alimentare
ASSEGNAZIONE DEI MACRO
Supponiamo di dover raggiungere i seguenti macronutrienti:
| CARBOIDRATI | 300 g |
| PROTEINE | 150 g |
| GRASSI | 50 g |
| KCAL | 2250 |
Una volta che ho preso visione dei macronutrienti, il passo successivo è decidere quali saranno le fonti alimentari dalle quali ottenere tali macronutrienti.
#Regola 1: si parte sempre dai carboidrati
La prima regola è che si parte sempre dai carboidrati, perché?
Partire con i carboidrati è senza dubbio un buon metodo per raggiungere i macronutrienti assegnati poiché solitamente rappresentano il macronutriente in quantità più elevate ed inoltre molti alimenti, oltre ad apportare carboidrati, contengono anche proteine e grassi.
E’ il caso dei CEREALI, DELLA PASTA E DEI PANIFICATI, fonti primarie di energia.
Vediamo alcuni esempi:
(valori riferiti a 100 g di prodotto pesato crudo)
| RISO BASMATI | |
| CARBOIDRATI | 80 g |
| PROTEINE | 7 g |
| GRASSI | 0,5 g |
| KCAL | 353 |
| RISO GALLO PER RISOTTI | |
| CARBOIDRATI | 78,3 g |
| PROTEINE | 6,8 g |
| GRASSI | 0,7 g |
| KCAL | 348 |
| GALLETTE DI RISO | |
| CARBOIDRATI | 79,9 g |
| PROTEINE | 8,3 g |
| GRASSI | 1,3 g |
| KCAL | 367 |
| FIOCCHI DI AVENA | |
| CARBOIDRATI | 57,4 g |
| PROTEINE | 11,8 g |
| GRASSI | 7 g |
| KCAL | 363 |
| ORZO | |
| CARBOIDRATI | 70,7 g |
| PROTEINE | 8 g |
| GRASSI | 1,3 g |
| KCAL | 350 |
| VERMICELLI N.8 BARILLA | |
| CARBOIDRATI | 70,9 g |
| PROTEINE | 12,8 g |
| GRASSI | 2 g |
| KCAL | 359 |
| COUS COUS | |
| CARBOIDRATI | 71,3 g |
| PROTEINE | 12,3 g |
| GRASSI | 1,5 g |
| KCAL | 356 |
| FARFALLE INTEGRALI BARILLA | |
| CARBOIDRATI | 65,7 g |
| PROTEINE | 13 g |
| GRASSI | 2,5 g |
| KCAL | 350 |
| FETTE BISCOTTATE OLANDESI
SAN CARLO |
|
| CARBOIDRATI | 76 g |
| PROTEINE | 14 g |
| GRASSI | 5 g |
| KCAL | 413 |
| PANE DI SEGALE | |
| CARBOIDRATI | 43 g |
| PROTEINE | 7 g |
| GRASSI | 1,3 g |
| KCAL | 222 |
Come si vede dagli esempi, oltre ai carboidrati gli alimenti riportati presentano anche quantità più o meno consistenti di proteine e grassi che andranno ad incidere più o meno in modo rilevante sul quantitativo totale di macronutrienti rappresentato dal mio obiettivo giornaliero.
Supponiamo di inserire a colazione delle fette biscottate, a pranzo della pasta, a cena delle gallette di riso, agli spuntini del pane.
Iniziamo dunque a compilare il nostro diario alimentare e vediamo cosa succede:
Scopriamo così che avendo inserito soltanto cereali e panificati al nostro diario alimentare, nelle quantità indicate, abbiamo già apportato ben 254 g di carboidrati su 300 g a disposizione ma “ridendo e scherzando” abbiamo anche apportato ben 41 g di proteine e 9 g di grassi.
La regola #1 dunque ci consiglia di partire dai carboidrati e nello specifico dai cereali e dai panificati proprio per questo motivo.
Successivamente per raggiungere i carboidrati obiettivo potremo spostare la nostra attenzione sui carboidrati provenienti da zuccheri in quanto apportano principalmente soltanto carboidrati.
Vediamo anche in questo caso alcuni esempi:
| MIELE MILLEFIORI | |
| CARBOIDRATI | 78 g |
| PROTEINE | 0,4 g |
| GRASSI | 0 g |
| KCAL | 314 |
| MARMELLATA FRUTTI DI BOSCO ZUEGG (Senza zuccheri Aggiunti) | |
| CARBOIDRATI | 22,1 g |
| PROTEINE | 0,5 g |
| GRASSI | 0 g |
| KCAL | 102 |
| SUCCO DI ARANCIA 100% | |
| CARBOIDRATI | 9 g |
| PROTEINE | 0,6 g |
| GRASSI | 0,2 g |
| KCAL | 41 |
| BANANA | |
| CARBOIDRATI | 30 g |
| PROTEINE | 2 g |
| GRASSI | 0 g |
| KCAL | 120 |
Se aggiungiamo al nostro diario alimentare qualcuno di questi alimenti, contenenti per lo più solo carboidrati otterremo:
Si vede chiaramente che la situazione per quel che riguarda le proteine e i grassi è rimasta quasi invariata, le proteine si sono alzate di 2 g che sicuramente non è una quantità elevata, mentre i grassi sono rimasti gli stessi.
Per quel che riguarda l’obiettivo giornaliero dei carboidrati potremmo dire che è stato raggiunto essendo arrivati a 298 su 300 g.
Una cosa importante quando si segue un’alimentazione flessibile è però saper dare anche la giusta importanza al cibo ed avere quindi una “educazione alimentare”.
Non dobbiamo preoccuparci solo di raggiungere i macronutrienti, è importante anche come li raggiungiamo.
Nell’esempio riportato sopra, sebbene i carboidrati siano stati raggiunti è evidente che non ci sono verdure inserite nei pasti.
Anche nell’alimentazione flessibile devono continuare a valere gli stessi principi della dieta mediterranea e quindi anche le verdure dovranno essere presenti al fine di non avere carenze alimentari di vitamine e fibre.
Pertanto il menù dovrà essere rivisto e probabilmente dovremo “ritoccare” le quantità dei cibi tenendo conto di eventuali inserimenti di verdure.
Il quantitativo di carboidrati provenienti dalle verdure non è mai elevato ma deve comunque essere conteggiato.
Di seguito vengono riportati i valori nutrizionali per alcune delle verdure più comunemente utilizzate:
| ZUCCHINE | |
| CARBOIDRATI | 3 g |
| PROTEINE | 1 g |
| GRASSI | 0 g |
| KCAL | 15 |
| CAROTE | |
| CARBOIDRATI | 8 g |
| PROTEINE | 0 g |
| GRASSI | 0 g |
| KCAL | 35 |
| CAVOLFIORI | |
| CARBOIDRATI | 5 g |
| PROTEINE | 1,9 g |
| GRASSI | 0,3 g |
| KCAL | 25 |
| BROCCOLI | |
| CARBOIDRATI | 1 g |
| PROTEINE | 3,4 g |
| GRASSI | 1 g |
| KCAL | 24 |
| POMODORI | |
| CARBOIDRATI | 3,8 g |
| PROTEINE | 0,8 g |
| GRASSI | 0,2 g |
| KCAL | 18 |
| INSALATA MISTA BONDUELLE | |
| CARBOIDRATI | 1,1 g |
| PROTEINE | 1,4g |
| GRASSI | 0,2 g |
| KCAL | 18 |
Vediamo dunque di inserire un po’ di verdura a pranzo e a cena:
Si vede chiaramente che il quantitativo di carboidrati si è alzato ed abbiamo “sforato” rispetto alla quantità assegnata.
Nessun problema, avremo la possibilità di ritoccare in un secondo momento abbassando le quantità di qualcuno tra gli alimenti inseriti finora, il focus di questa prima fase dovrebbe essere quello di avvicinarci il più possibile alla quantità obiettivo con la possibilità di avere un piccolo margine in difetto o in eccesso di circa 10-20 g rispetto ai carboidrati assegnati.
Prima di continuare cerchiamo di vedere quali possono essere le migliori scelte per i carboidrati
LE MIGLIORI FONTI DI CARBOIDRATI
Tabella: le migliori fonti di carboidrati. Le fonti evidenziate in verde sono rappresentate dai cibi che contengono carboidrati naturali o poco raffinati. Le fonti evidenziate in arancione rappresentano carboidrati che hanno subito qualche processo di raffinazione o che presentano un contenuto di macronutrienti meno favorevole rispetto agli alimenti in verde. Gli alimenti evidenziati in rosso rappresentano i cibi che hanno subito più processi di raffinazione.
| La quantità ideale di carboidrati nella tua dieta dovrebbe aggirarsi intorno al 50-55% delle calorie totali che assumi nell’arco della giornata. Di questi carboidrati la quantità maggiore dovrebbe provenire da carboidrati complessi non raffinati. |
Per continuare a compilare il nostro diario alimentare il consiglio ora è quello di spostare la nostra attenzione sugli altri macronutrienti.
#Regola 2: inseriamo le proteine
L’obiettivo che ci è stato assegnato è raggiungere 150 g di proteine.
Fortunatamente l’inserimento dei carboidrati ci ha già fatto ottenere ben 48 g di proteine e ce ne rimangono solo 102 g.
Questi nuovi 102 g dovremo cercare di ottenerli da proteine nobili e dovremo dunque individuare quali siano i cibi che le apportano.
L’educazione alimentare ci insegna che le migliori fonti proteiche sono contenute nei seguenti alimenti: uova (principalmente albume), carni bianche e rosse, salumi, pesce, latticini, legumi, frutta secca ed eventualmente integratori in polvere.
Scopriamo ora i valori nutrizionali di alcuni alimenti, tra i più proteici e i più utilizzati:
| 1 UOVO SGUSCIATO CAT. A (55 g) | |
| CARBOIDRATI | 0 g |
| PROTEINE | 7 g |
| GRASSI | 5 g |
| KCAL | 69 |
| ALBUME LIQUIDO PASTORIZZATO | |
| CARBOIDRATI | 0 g |
| PROTEINE | 10 g |
| GRASSI | 0 g |
| KCAL | 40 |
| PETTO DI POLLO | |
| CARBOIDRATI | 0 g |
| PROTEINE | 22 g |
| GRASSI | 1 g |
| KCAL | 97 |
| PETTO DI TACCHINO | |
| CARBOIDRATI | 0 g |
| PROTEINE | 23g |
| GRASSI | 0,5 g |
| KCAL | 97 |
| MANZO MAGRO | |
| CARBOIDRATI | 0 g |
| PROTEINE | 22 g |
| GRASSI | 2,5 g |
| KCAL | 111 |
| VITELLO MAGRO | |
| CARBOIDRATI | 0 g |
| PROTEINE | 20,2 g |
| GRASSI | 2,8 g |
| KCAL | 112 |
| MERLUZZO, NASELLO | |
| CARBOIDRATI | 0 g |
| PROTEINE | 17,8 g |
| GRASSI | 0,6 g |
| KCAL | 82 |
| FILETTI DI TONNO AL NATURALE ASDOMAR | |
| CARBOIDRATI | 0 g |
| PROTEINE | 22 g |
| GRASSI | 1,2 g |
| KCAL | 99 |
| FILETTI DI SGOMBRO AL NATURALE DELICIUS | |
| CARBOIDRATI | 0 g |
| PROTEINE | 24,9 g |
| GRASSI | 3,4 g |
| KCAL | 130 |
| SALMONE AL NATURALE RIO MARE | |
| CARBOIDRATI | 0 g |
| PROTEINE | 20 g |
| GRASSI | 9,5 g |
| KCAL | 166 |
| BRESAOLA | |
| CARBOIDRATI | 30 g |
| PROTEINE | 0,1 g |
| GRASSI | 3 g |
| KCAL | 147 |
| PROSCIUTTO CRUDO SGRASSATO (es. SNELLO DI ROVAGNATI) | |
| CARBOIDRATI | 0 g |
| PROTEINE | 30 g |
| GRASSI | 4,5 g |
| KCAL | 161 |
| LATTE VACCINO SCREMATO | |
| CARBOIDRATI | 4,8 g |
| PROTEINE | 3,3 g |
| GRASSI | 0,5 g |
| KCAL | 32 |
| FORMAGGIO GRANA | |
| CARBOIDRATI | 0 g |
| PROTEINE | 33 g |
| GRASSI | 28 g |
| KCAL | 384 |
| YOGURT GRECO FAGE 0% | |
| CARBOIDRATI | 3 g |
| PROTEINE | 10,3 g |
| GRASSI | 0 g |
| KCAL | 54 |
| YOGURT MAGRO BIANCO 0,1% GRASSI | |
| CARBOIDRATI | 5,1 g |
| PROTEINE | 4 g |
| GRASSI | 0,1 g |
| KCAL | 40 |
| FAGIOLI ROSSI | |
| CARBOIDRATI | 11,7 g |
| PROTEINE | 6,5 g |
| GRASSI | 0,6g |
| KCAL | 92 |
| QUINOA | |
| CARBOIDRATI | 64,1 g |
| PROTEINE | 14 g |
| GRASSI | 6 g |
| KCAL | 368 |
| MIX DI FRUTTA SECCA VALE | |
| CARBOIDRATI | 18,4 g |
| PROTEINE | 16,8 g |
| GRASSI | 52,3 g |
| KCAL | 630 |
| ARACHIDI TOSTATE SALATE | |
| CARBOIDRATI | 13,3 g |
| PROTEINE | 25 g |
| GRASSI | 49 g |
| KCAL | 612 |
| PROTEINE IN POLVERE 100% PURE WHEY MULTIPOWER | |
| CARBOIDRATI | 4,3 g |
| PROTEINE | 78 g |
| GRASSI | 4,7 g |
| KCAL | 379 |
E’ abbastanza evidente che non tutti i cibi proteici apportano soltanto proteine, a parte alimenti come i fagioli (legumi) e la quinoa che hanno un contenuto elevato di carboidrati, altri alimenti come il formaggio grana ed il salmone o la frutta secca apportano anche una considerevole quantità di grassi.
Per questo motivo è sempre bene prima di scegliere le fonti proteiche aver considerato anche se il quantitativo di grassi che abbiamo a disposizione è abbastanza alto da permetterci fonti di proteine meno magre.
Se dovessi fare ad un pasto circa 30 g di proteine mi potrebbero bastare 100 g di bresaola o altresì 100 g di formaggio grana.
La differenza però sarebbe rilevante in termini di grassi:
- 100 g di bresaola 30 g di proteine con 3 g di grassi
- 100 g di formaggio grana 33 g di proteine con 28 g di grassi
Quindi non tutto ciò che è proteico è per forza di cose “inseribile”, le quantità dei cibi ricchi di grassi vanno spesso ridotte e vanno preferite fonti proteiche magre al netto anche dei carboidrati.
Alimenti come la quinoa e i legumi, apportando molti carboidrati devono essere introdotti con la logica della regola #1 ovvero devono essere trattati come cibi che apportano principalmente carboidrati.
Potrebbe tornare utile anche qui una tabella a semaforo dove le migliori fonti di proteine sono rappresentate dai cibi verdi in quanto privi di altri macronutrienti.
LE MIGLIORI FONTI DI PROTEINE
Tabella: le migliori fonti di proteine sono quelle evidenziate in verde poiché rappresentano proteine di alto valore biologico con una minima quantità di grassi. Le fonti di proteine evidenziate in giallo e rosso rappresentano proteine sempre di alto valore biologico ma che hanno anche una moderata quantità di grassi (es. carne rossa e formaggi) o possono presentare carboidrati e grassi (es. frutta secca, latticini, legumi).
| La quantità ideale di proteine nella tua dieta dovrebbe aggirarsi intorno 1,5 – 2 g per Kg di peso corporeo, possibilmente suddivise in più pasti giornalieri. |
Tenendo conto dei concetti sopra descritti, vediamo di continuare a compilare il nostro diario alimentare, riprendendo da dove ci eravamo fermati con i carboidrati.
Supponiamo di aver scelto di inserire delle uova al mattino, della bresaola ad uno spuntino di metà mattina, del petto di pollo a pranzo, dello yogurt greco allo spuntino pomeridiano e del salmone al naturale a cena.
Ecco cosa succede al diario alimentare:
Non siamo lontani dall’obiettivo da raggiungere.
Dobbiamo togliere un po’ di carboidrati e terminare coprendo la quantità di grassi, mentre con le proteine siamo praticamente a posto.
“Poiché arrivare precisi in tutti e 3 i macronutrienti è molto difficile, una indicazione di massima è quella di mantenere una tolleranza di circa 5 g di carboidrati o 5 g di proteine in eccesso o in difetto rispetto ai macronutrienti obiettivo, mentre per i grassi la tolleranza è di massimo 2 g”.
Queste tolleranze derivano dal fatto che 1 g di carboidrati ed 1 g proteine apportano entrambi 4 Kcal, mentre 1 g di grassi apporta 9 Kcal.
Per togliere un po’ di carboidrati il consiglio è di non eliminare la verdura ma di ritoccare i cereali o i panificati. Per esempio abbassando un po’ la quantità di pasta a pranzo e portandola da 100 g a 80 g la situazione diventa quasi perfetta:
Ci mancano soltanto 22 g di grassi. Ora la domanda diventa da dove prendere i grassi?
Regola #3: terminiamo con i grassi
Vediamo una piccola rassegna degli alimenti che possono essere utilizzati come fonti di grassi:
| OLIO EXT. OLIVA | |
| CARBOIDRATI | 0 g |
| PROTEINE | 0 g |
| GRASSI | 100 g |
| KCAL | 900 |
| NOCI | |
| CARBOIDRATI | 4,2 g |
| PROTEINE | 20 g |
| GRASSI | 54 g |
| KCAL | 583 |
| ARACHIDI TOSTATE SALATE | |
| CARBOIDRATI | 13,3 g |
| PROTEINE | 25 g |
| GRASSI | 49 g |
| KCAL | 612 |
| SALMONE AL NATURALE RIO MARE | |
| CARBOIDRATI | 0 g |
| PROTEINE | 20 g |
| GRASSI | 9,5 g |
| KCAL | 166 |
| 1 UOVO SGUSCIATO CAT. A (55 g) | |
| CARBOIDRATI | 0 g |
| PROTEINE | 7 g |
| GRASSI | 5 g |
| KCAL | 69 |
| BURRO | |
| CARBOIDRATI | 0,1 g |
| PROTEINE | 0,9 g |
| GRASSI | 81 g |
| KCAL | 717 |
| AVOCADO | |
| CARBOIDRATI | 9 g |
| PROTEINE | 2 g |
| GRASSI | 15 g |
| KCAL | 160 |
| FORMAGGIO GRANA | |
| CARBOIDRATI | 0 g |
| PROTEINE | 33 g |
| GRASSI | 28 g |
| KCAL | 384 |
| CIOCCOLATO FONDENTE 90% | |
| CARBOIDRATI | 26,6 g |
| PROTEINE | 11,5 g |
| GRASSI | 49,5 g |
| KCAL | 620 |
Poiché nell’alimentazione che stiamo tracciando nell’esempio ci sono già 28 g di grassi ed abbiamo già inserito dei grassi di tipo omega 3 provenienti dal salmone, potremmo ora considerare degli omega 6 che sono invece contenuti nell’olio di oliva extravergine e che non apportano altri macronutrienti che potrebbero alterare gli obiettivi giornalieri.
Se inseriamo 1 cucchiaio di olio di oliva a pranzo ed uno a cena come condimento, il gioco è fatto:
Ecco che abbiamo praticamente raggiunto le quantità che ci sono state assegnate rispettando le tolleranze di 5 g per i carboidrati e le proteine di 2 g per i grassi.
Analogamente a quanto descritto per carboidrati e proteine vediamo ora la tabella semaforica per i grassi.
LE MIGLIORI FONTI DI GRASSI
Tabella: le migliori fonti di grassi. Le fonti evidenziate in verde sono rappresentate dai cibi che sono più ricchi di omega-3 e che dovrebbero essere consumati in quantità più elevata rispetto agli altri che possono contenere invece minor quantità di omega 3 o elevate quantità di omega-6.
La quantità ideale di grassi nella tua dieta dovrebbe aggirarsi intorno al 20-25% delle calorie totali che assumi nell’arco della giornata.
RIASSUMENDO
Fare un diario alimentare può essere una operazione più complicata del previsto specialmente se non si ha una buona educazione alimentare.
E’ importante conoscere i principi su cui si basa una sana e corretta alimentazione e per questo il consiglio è sempre quello di non fare del “fai da te” senza una logica ma di affidarsi ad un professionista.
Prima imparo a riconoscere i cibi e poi potrò giostrarmi imparando a giocare in modo flessibile per introdurre alimenti vari come in un puzzle, inserendo eventualmente dei cibi meno qualitativi come qualche dolcetto, pizza, condimenti che però non vadano a far perdere il valore nutritivo della mia alimentazione nel suo complessivo.
L’alimentazione flessibile infatti non deve mai perdere di vista la salute e per lo sportivo è molto importante anche il ruolo energetico del cibo, nonché l’orario dei pasti.
Ricordiamoci sempre che il corpo va prima di tutto nutrito e non solo riempito.
Daniele Bertaggia Nutritional Sport Consultant
Il Diploma in “Nutritional Sport Consultant”, rilasciato dal CNM U.K. dà facoltà legalmente riconosciuta* di fornire consigli nutrizionali e di integrazione alimentare in ambito sportivo per il soggetto sano che lo richieda o che ne abbia la necessità.
*Il Diploma CNM ha validità europea in virtù di normative che sanciscono la libera circolazione dei titoli in Europa (Trattato di Roma, Legge n. 1203 del 14.10.1957; Trattato di Maastricht del 1992; Trattato di Amsterdam del 2.10.1997; Direttiva Comunitaria 89/48 del 21.12.1988. Hanno fatto seguito inoltre il DD.LL. 27.01.92; l’Ordinanza Ministeriale 30.11.1995 e del 13.01.1999; la stessa Costituzione Italiana agli artt. 10, 35 co. 1 e 41 tutelano il lavoro in tutte le sue forme e applicazioni, la formazione dei lavoratori e l’iniziativa economica privata. Il Nutritional Sport Consultant del Centro La Forza è in possesso del Diploma CNM, College of Naturopathic Medicine, UK. ed è Regolarmente iscritto all’Associazione Professionisti Discipline del Benessere, A.P.D.B., ai sensi della Legge n. 4, 14 gennaio 2013.
