Spalle: lento dietro o lento avanti?

A qualcuno sarà senz’ altro capitato di pensare tra sè e sè:

“Eccomi qua mi sono iscritto in palestra, finalmente quei bulletti smetteranno di prendermi in giro perchè ho le spalle strette! Da oggi l’imperativo è aumentare la larghezza delle spalle!

E subito dopo aver pensato così ci si butta anima e corpo a sollevare peso con il lento dietro, senza tener conto però che non tutti gli esercizi sono sicuri e adatti a tutti.

Alcuni esercizi andrebbero evitati a causa della possibilità di infortunio mentre altri sono assolutamente pericolosi in ogni circostanza…

Prima di avere la possibilità di agire in modo sbagliato, dovrebbe arrivare in nostro soccorso una figura professionale che ci riporti sulla retta via.

Tale figura dovrebbe essere il nostro istruttore di sala pesi o in alternativa il nostro personal trainer.

Eh sì perchè chi ci segue ha una grossa responsabilità verso di noi: ha l’obbligo morale e professionale di €œnon nuocere€ alla nostra salute!

Quando si intraprende un programma di allenamento per potenziare le spalle ci sono alcuni aspetti che non dovrebbero essere sottovalutati e su cui tutti gli atleti (agonisti o amatori che siano) dovrebbero essere messi a conoscenza.

Per prima cosa vediamo come è fatta l’articolazione della spalla per comprendere meglio cosa avviene durante i movimenti e soprattutto quali muscoli vengono reclutati.

La spalla è un’articolazione costituita da tre ossa (clavicola, scapola e omero) e da tutta una serie di muscoli e tendini che le uniscono.

Tra i muscoli piùimportanti della spalla ci sono: il trapezio, il deltoide, l’infraspinato e il pettorale.

Il trapezio è un muscolo che contraendosi permette l’innalzamento delle clavicole e, con esse, dell’intera spalla.

L’infraspinato e il pettorale sono due muscoli concorrenti; quando si contrae il primo, il secondo si distende e viceversa.

L’infraspinato è un muscolo posizionato a livello della schiena ed è collegato alla scapola e all’omero grazie ai tendini. Il pettorale si trova invece sul torso ed è unito a sterno, omero e clavicola. I due muscoli permettono il movimento del braccio indietro e avanti.

Il muscolo deltoide è unito a scapola, clavicola e omero. Contraendosi consente al braccio di compiere un’ abduzione, mentre quando si distende consente un’adduzione. Il deltoide ricopre l’articolazione gleno-omerale ed è da essa separato da tre stutture, il piano di clivaggio adiposo, la borsa subacromion-deltoidea e i muscoli della cuffia dei rotatori.

La “cuffia dei rotatori” rappresenta il sistema muscolo-tendineo piùimportante della spalla. Il sistema della cuffia dei rotatori è formato da quattro muscoli (sopraspinato, infraspinato, piccolo rotondo e sottoscapolare).

I compiti principali della cuffia dei rotatori sono sostanzialmente due: stabilizzare l’arto superiore al cingolo scapolo-omerale e consentire, in collaborazione con il muscolo deltoide, i movimenti di abduzione e rotazione dell’articolazione scapolo-omerale.

Il movimento del lento dietro produce una trazione innaturale sulle spalle, incrementando perciò il rischio di infortunio ai muscoli della cuffia dei rotatori.

Quando si esegue la distensione con bilanciere, portato dietro la nuca (lento dietro), l’omero (l’osso del braccio), si trova in una posizione di extrarotazione. Essendo l’omero in continua retroposizione durante lo svolgimento dell’esercizio, col tempo si può arrivare alla lussazione dell’ omero stesso.

Inoltre quando si esegue il lento dietro, la cuffia dei rotatori non può svolgere l’azione di stabilizzazione ottimale nel mantenere la testa dell’omero all’interno della cavità glenoidea (scapola).

Gli studi di Gross (1993) riportano: €œLa posizione di extrarotazione e retroposizione dell’omero, con il carico che agisce nel senso gravitario, ha un effetto chiaramente lussante. Inoltre con l’omero in extrarotazione di 90° il piccolo rotondo ed il sovraspinato sono in accorciamento e quindi esercitano una minore azione stabilizzante sulla spalla€.

Secondo studi di laboratorio di Paoli A., Sivieri A., Petrone N. Università di Padova (2003), se si vuole ottenere il maggior beneficio dal lento dietro, lo si dovrebbe eseguire fermandosi con il braccio parallelo al terreno con angolo di 90° nell’articolazione del gomito utilizzando un carico del 70% di 1RM.

L’esecuzione corretta di questo esercizio avviene partendo da una posizione con bilanciere a contatto con la porzione alta del trapezio ed estendendo le braccia fino alla posizione “desiderata”. L’impugnatura deve avere una larghezza tale che l’avambraccio sia perpendicolare al pavimento quando l’omero è parallelo allo stesso. Per la postura da assumere durante le ripetizioni, la postura eretta si esprime in un minor carico vertebrale rispetto a quella seduta.

Anche eseguendo l’esercizio in modo €œottimale€, tuttavia ci sono delle osservazioni che portano a preferire altri tipi di esercizi per il workout delle spalle.

Tali osservazioni provengono sempre da quanto evidenziato dagli studi del Prof. Antonio Paoli in “Potenziamento e Rischi “. Tali osservazioni sono le seguenti:

1)  il migliore rapporto tra attivazione del deltoide mediale e del trapezio si ottiene bloccando l’esercizio con l’omero parallelo al terreno. Proseguendo il movimento aumenta l’azione del deltoide mediale ma contestualmente anche quella del fascio superiore del trapezio.
Per limitare la sua azione , quindi, bisognerebbe fermarsi a 90°.
Chiaramente per un movimento completo (sport di prestazione) si può completare l’estensione delle braccia.

2) non vi è differenza nei pattern di attivazione muscolare tra soggetti con mobilità dell’articolazione scapolo omerale diversa (almeno in soggetti senza grosse limitazioni funzionali)

3)  Il deltoide posteriore, è attivo nel lento dietro ma con impegno minore rispetto al fascio anteriore e laterale

4) Il fascio mediale è sempre quello piùattivo mentre nelle spinte con manubri la sua attivazione è simile a quella del fascio anteriore.

Negli anni ’80 si riteneva che il lento dietro fosse decisivo per sviluppare il deltoide posteriore.

Fortunatamente oggigiorno si è dimostrato che è possibile sviluppare il deltoide posteriore con esercizi che permettono una maggiore sicurezza e una maggiore efficacia, ad esempio le alzate laterali col busto flesso.

Vediamo ora cosa succede invece quando si va ad eseguire il lento avanti.

Nel lento avanti con bilanciere l’omero si trova in una posizione decisamente piùnaturale. L’attivazione muscolare riguarda prevalentemente il fascio anteriore e parzialmente il fascio mediale del deltoide, il fascio clavicolare del muscolo gran pettorale ed il tricipite brachiale.

L’esecuzione di tale esercizio come per il precedente, si può svolgere sia seduti, sia in piedi.

Da seduti si dovrebbe eseguire con lo schienale leggermente inclinato rispetto alla verticale, posizione di partenza con bilanciere appoggiato alle clavicole e successiva estensione completa delle braccia.

L’esecuzione dell’esercizio dalla postura eretta è da riservarsi, visto l’alta complessità, solo alla preparazione fisica di taluni sport e non per esclusiva attività di fitness.

Una peculiarità dell’esercizio svolto in piedi consiste nel mantenere l’appoggio del bilanciere sulle clavicole con i gomiti sollevati verso avanti-alto.

Il movimento andrebbe eseguito in modo esplosivo anche se è possibile effettuarlo lentamente con un leggero aiuto dato dell’estensione delle ginocchia.

IN CONCLUSIONE

Il lento avanti è un esercizio che permette un movimento piùnaturale per la spalla e la salvaguardia dell’articolazione rispetto al lento dietro.

Fare pesi non significa soltanto fare sforzi fini a se stessi, dovrebbe essere un’attività che migliora il nostro stato psico-fisico e che ci permette di avere un beneficio nel lungo periodo.

Scegliete accuratamente gli esercizi nel vostro allenamento e ricordate che la salute delle vostre spalle non ha prezzo.