Addominali: prepariamoci alla gara

Addominali o tartaruga, forse il muscolo più estetico in assoluto!

Perchè? Semplice perchè sono la prima cosa che colpisce lo sguardo, non c’è bisogno di contrarli, già quando sei rilassato se hai una parete addominale ben sviluppata il tuo corpo appare raggiante.

Ogni volta che ci si mette a dieta ci si aspetta come obbiettivo di ottenere una pancia piatta ma il passo successivo è quello di possedere una bella tartaruga.

Ed in vista di una gara? Come ci si allena? Quanto dedicare a questa zona del corpo? Quanti e quali esercizi svolgere? Quante ripetizioni?

Ora quello che segue non è un allenamento che consiglio a tutti, è semplicemente una testimonianza.

Vi racconto come ho costruito e migliorato il mio addome in preparazione alle ultime gare.

In questo articolo non parlerò di alimentazione, sebbene l’alimentazione contribuisca al 70% del risultato o giù di lì.

In realtà quel 70% se non è supportato da un 30% di qualità nell’allenamento, sicuramente non porterà a grandi risultati. L’addome si costruisce a tavola ma anche in palestra!

Per quanto riguarda il mio allenamento, in vista di una gara aumento notevolmente il numero di sedute ed arrivo ad allenare gli addominali anche 5-6 volte a settimana.

Qualcuno già storcerà il naso, sostenendo che il muscolo deve recuperare ma nel caso degli addominali posso dire per esperienza che più li alleno e più migliorano.

La mia sessione di allenamento per gli addominali non è mai uguale alla precedente, cerco sempre di variare l’ordine degli esercizi e a volte mi concentro singolarmente su un esercizio alla volta, altre volte ricorro a delle superserie composte da 2 esercizi oppure arrivo a fare anche dei veri e propri circuiti di almeno 5 esercizi che si ripetono più volte.

Secondo me dopo tanti anni di allenamento, non è così importante la metodologia che si applica, quello che fa veramente la differenza è la tecnica e la capacità di coinvolgimento della parete addominale durante l’esecuzione di ogni esercizio.

Gli addominali lavorano ogni volta che si verifica un avvicinamento delle costole al bacino (es. crunch) o viceversa del bacino alle costole (es. crunch inverso).

Gli addominali possono essere coinvolti molto efficacemente anche in lavori di isometria che consistono nel mantenere sempre distanti costole e bacino ed in questo caso esplicano al meglio la loro funzione di muscoli stabilizzatori del tronco.

Una volta capito come far lavorare l’addome è fondamentale tener presente anche che per contrarre efficacemente gli addominali l’aria va espirata durante l’avvicinamento costole-bacino. E’ facile verificare che se l’aria viene completamente espirata il corpo tende a chiudersi in automatico, mentre se gonfiaste l’aria e la manteneste all’interno della pancia vi sarebbe quasi impossibile avvicinare le costole al bacino.

Quindi sempre molta cura alla respirazione, si inspira prima di iniziare qualsiasi movimento e poi si espira, mi raccomando!

Un’altra cosa che deve essere chiara è che appunto le costole si avvicinano al bacino, quindi se eseguite un crunch tenendo le mani dietro la testa e “tirate con le braccia”, sposterete l’attenzione sulla testa ed in particolare sulla zona cervicale col rischio di sentire fastidio e col risultato che l’addome non verrà sollecitato a dovere.

Quando eseguo il crunch immagino sempre che un filo sia appeso al mio sterno e che inizi a tirare le mie costole in modo lento e progressivo verso il bacino. Più mi concentro sull’accorciare la distanza costole-bacino e più lentamente inizio il movimento e maggiore è la percezione di contrarre il mio addome.

Fare i crunch in modo esplosivo lo vedo un modo per bypassare la contrazione e “perdere” tempo perchè prima di arrivare al bruciore si riescono a fare molte ripetizioni. Se vi concentrate a fare l’esercizio lentamente, espirando l’aria e mantenete la contrazione addominale (ovvero la fase di massima chiusura) per qualche secondo di sicuro non riuscirete a fare molte ripetizioni.

Quando sento persone che fanno 100 crunch penso sempre tra me e me che di sicuro stanno sbagliando qualcosa, tant’è vero che poi se ho modo di verificare con una lezione di personal training la loro esecuzione trovo sempre numerosi errori.

Badate allenarsi in palestra non è così facile, è la cura dei particolari che fa la differenza, è come il corpo si muove che fa la differenza.

Movimenti che a prima vista possono sembrare facili o esercizi  che vengono visualizzati in qualche video di youtube non è detto che siano così facilmente riproducibili.

Serve tempo e pratica per capire come lavorare gli addominali e soprattutto qualcuno che vi corregga se state sbagliando.

Veniamo ora al mio allenamento. Ho deciso di selezionare i miei “fantastici 4” esercizi.

Come detto sopra, eseguo molti esercizi e diverse combinazioni ma i miei esercizi preferito sono quelli che vado a descrivere.

1. Un esercizio che non manca mai è il leg raise da appeso. Trovo che questo esercizio sia semplicemente fantastico. Quando lo eseguo mi concentro a pensare di avere un peso appoggiato sulle cosce e cerco di sollevare le ginocchia in direzione del petto. Tengo le gambe leggermente distanziate e i piedi a martello perchè in questo modo riesco a sentire maggiormente la sensazione di “spingere” con le cosce contro qualcosa. Prima di eseguire ogni ripetizione inspiro l’aria col naso e la espiro mentre le gambe salgono. Gran parte della mia attenzione sta inoltre nel cercare di fare il movimento lento e controllato evitando di dondolare. Generalmente eseguo 4 serie di 12-15 ripetizioni, riposando 30-45” tra una serie e l’altra.
2. Un altro esercizio che adoro è il crunch alla lat machine. Fare questo esercizio sembra facile ma in realtà non lo è. La difficoltà sta nel fatto che non bisogna in alcun modo “tirare con le braccia”, bisogna piuttosto concentrarsi sul fatto che i gomiti si avvicinino verso le cosce annullando qualsiasi aiuto delle braccia. Anche in questo esercizio inspiro col naso ed espiro con la bocca mentre mi chiudo. Eseguo sempre 4 serie di 12-15 ripetizioni, riposando 30-45” tra una serie e l’altra.
3. Altro esercizio che adoro per le sensazioni che mi fa avvertire è l’ ab-roller. Esercizio che ritengo “avanzato” assolutamente non consigliato a tutti. La difficoltà di questo esercizio sta nel mantenere una corretta posizione mentre ci si allunga. Molte persone colgono solo il fatto di “rollare” ma portano il bacino in iperlordosi, rendendo l’esercizio pericoloso per la zona lombare. E’ fondamentale invece, mentre ci si porta paralleli al pavimento, riuscire a mantenere quella che si chiama “Hollow Position”. Eseguo sempre da 3 a 4 serie di 10-12 ripetizioni, riposando 30-45” tra una serie e l’altra. Spesso eseguo questo esercizio in superserie con il leg raise da appeso. 
4. Oltre al retto dell’addome, alleno sempre anche gli obliqui. Questa zona è molto apprezzata nelle gare di body buiding e specie nella categoria man physique. Gli obliqui a livello di dettaglio muscolare si rendono visibili solamente quando la % di grasso corporeo è molto bassa. Per allenare questa zona prediligo il crunch al cavo alto. Il movimento consiste nell’avvicinare il gomito alla coscia immaginando di strizzare un limone sull’anca. Il movimento mima la posa delle gare di body building in cui si mostrano addominali e cosce. Anche qui è fondamentale inspirare ed espirare in modo corretto, non tirare con il braccio, ma pensare di essere solamente agganciati al cavo e far fare la fatica al gomito nel tentativo di avvicinarsi alla coscia. Eseguo 2-3 serie alternate (lato dx e sx) di 15-20 ripetizioni, senza alcuna pausa, quindi no stop.

Questi sono i miei “fantastici 4”, non dico che siano i migliori esercizi in assoluto ma nel mio caso mi hanno permesso di costruire una buona parete addominale.

E tu vuoi migliorare il tuo addome? Contattami e vedremo insieme di costruire l’addome dei tuoi sogni!

Scrivimi a info@danielebertaggia.it o visita il mio sito http://www.danielebertaggia.it