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Cos’è il Tabata?
Tabata è un protocollo di allenamento che prevede l’esecuzione di 8 esercizi ad alta intensità da svolgere a circuito alternando 20 secondi di lavoro a 10 secondi di riposo, per un totale di 4 minuti.
Il Tabata prende il nome dal Dr. Izumi Tabata che nel 1996, assieme al suo team, ha svolto uno studio presso il National Institute of Fitness & Sport di Tokyo.
Lo studio aveva come scopo quello di mettere a confronto la classica attività aerobica svolta ad una intensità costante (70% del VO2max) per un tempo di 60 minuti, con un’attività che prevedeva l’esecuzione di esercizi ad intensità variabili per la sola durata di 4 minuti totali.
Nello studio i due diversi protocolli furono confrontati con il cicloergometro, ovvero uno strumento in grado di misurare e quantificare il rendimento del lavoro muscolare.
Lo studio venne praticato su atleti che si allenarono con una frequenza di 5 allenamenti settimanali per un totale di 6 settimane.
Quali furono i risultati ottenuti dal Dr. Izumi Tabata?
Il gruppo “aerobico” riuscì ad incrementare il VO2max di circa un 10% senza che vi fosse alcun miglioramento della capacità anaerobica.
Il gruppo dei “4 minuti” invece riuscì ad ottenere non solo un aumento del 14% del Vo2max ma anche un incremento del 28% della capacità anaerobica.
Dallo studio emerse dunque che l’allenamento aerobico migliora solo la capacità aerobica ma non ha nessun effetto sul miglioramento della capacità anaerobica, mentre gli esercizi ad alta intensità intermittente possono migliorare sia l’attività aerobica che anaerobica.
Cosa significa migliorare la capacità anaerobica col Tabata?
Migliorare la capacità anaerobica significa che un atleta riesce a migliorare la sua capacità di proseguire con l’esecuzione dell’esercizio in carenza di ossigeno e con aumentati livelli di acido lattico.
Perché allenarsi col Tabata?
Il Tabata non migliora solamente la capacità anaerobica ma sembra svolgere anche un’azione “brucia grassi” non tanto per le calorie che si riescono a bruciare con l’allenamento quanto per il debito di ossigeno che riesce a creare nelle ore successive: a seguito del tabata è come se predisponessimo il nostro corpo in modalità brucia grassi quando siamo a riposo, “paradossalmente facciamo un tabata e dimagriamo mentre guardiamo la tv”.
Inoltre l’intensità elevata dell’allenamento fa sì che si registrino elevati aumenti dell’ormone GH e catecolamine che è risaputo abbiano funzioni lipolitiche. Inoltre non meno importante è che un allenamento breve ma intenso comporta una minor produzione di cortisolo, ormone fortemente catabolico che è molto suscettibile all’endurance.
Come fare un allenamento tabata?
Bisogna innanzitutto definire il proprio obbiettivo.
Se si predilige di migliorare la resistenza, il sistema cardiovascolare, il dimagrimento e la resistenza lattacida si dovrà impostare il proprio allenamento con esercizi in grado di muovere grandi catene cinetiche come corsa, squat, salti, burpees, clean, thruster, swing, snatch, press, ecc; se invece si vuole privilegiare il lavoro lattacido localizzato su un determinato gruppo muscolare si può applicare il tabata ad un singolo esercizio scelto per quel muscolo ad esempio crunch per gli addominali,push up per petto o tricipiti, rematore per dorsali, ecc.
Questo allenamento si presta molto bene per allenamenti a corpo libero, con l’uso di kettlebells o bilancieri e manubri e chi più ne ha più ne metta, le combinazioni sono molteplici ma non devono mai essere eseguite a bassa intensità, l’obbiettivo è di svolgere il massimo numero di ripetizioni nei 20 secondi di lavoro a disposizione.
Quanto dura veramente l’allenamento tabata?
Come già detto l’allenamento tabata si propone di terminare il ciclo in 4 minuti.
Questo non deve però creare le false aspettative da slogan pubblicitari dove vi promettono “allenati 5 minuti e dimagrisci”.
Il tabata non è un gioco da ragazzi, va praticato da persone esperte, dotate di una buona conoscenza tecnica degli esercizi perché la tecnica di esecuzione è importantissima per ottimizzare i risultati e limitare le probabilità di infortunio.
Prima di iniziare, visto che praticherete degli esercizi ad alta intensità effettuate sempre un riscaldamento globale e dopo il ciclo tabata dedicate sempre del tempo per il defaticamento e lo stretching, quindi l’allenamento supera i 4 minuti totali. Inoltre per i più esperti ed allenati si può prendere in considerazione di svolgere 2 o più cicli di tabata all’interno dello stesso allenamento.
Per eseguire il tabata non dimenticate il cronometro alla mano o meglio potete scaricare delle apposite app sul telefonino che sono già impostate per il tabata.
Ricordate inoltre l’esecuzione degli esercizi dovrebbe essere sempre predisposta a tavolino con un personal trainer o un preparatore atletico.
Se volete dei consigli su come impostare il vostro tabata contattatemi e insieme raggiungeremo i vostri obbiettivi.
Nel frattempo vi lascio il mio tabata del dopo vacanze Natalizie e buon tabata a tutti!
Daniele Bertaggia Personal Trainer, Nutritional Sport Consultant e Professionista del Benessere.
