Allenamento a casa: come prendere 7 Kg di muscoli in 3 mesi

Francesco è un ragazzo di 18 anni, frequenta l’ultimo anno delle scuole superiori.
Ha una forte passione per l’allenamento a corpo libero in modo particolare lo appassiona il calisthenics ed ha deciso di iniziare il suo percorso tramite l’allenamento a casa.

Dovendo dedicare molto tempo allo studio, in quanto quest’anno dovrà sostenere gli esami di maturità, ha deciso di affrontare un allenamento a casa perché recarsi in palestra potrebbe fargli perdere troppo tempo. Il padre abile artigiano gli costruisce una casetta di legno che adibisce a zona allenamento.
All’interno non ci sono attrezzi, solo una sbarra per trazioni.

Francesco mi contatta ad ottobre del 2015 mi spiega le sue esigenze ma soprattutto mi dice qual è il suo obbiettivo: sapere se posso predisporre un allenamento a casa che gli permetta di aumentare il tono muscolare.
Inutile dire che ho subito accettato l’incarico.

Oltre alla consulenza, con Francesco abbiamo fatto una singola seduta settimanale a domicilio, dove verificavo l’apprendimento degli esercizi, curavo la sua tecnica e gli consegnavo i “compiti” da fare per la settimana successiva.

Il punto di partenza: misurazioni

siamo partiti con una visita impedenziometrica che ha restituito i seguenti valori:

Le misure antropometriche erano invece le seguenti:Questa invece la condizione fisica di partenza:

L’allenamento di Francesco

Non avendo a disposizione un rack o una panca ma solo una sbarra per trazioni, i primi esercizi che abbiamo impostato si basavano su diverse tipologie di push up ed esercizi vari a corpo libero.
Di seguito viene riportato il primo allenamento a casa eseguito da Francesco 3 volte alla settimana.

Successivamente ho iniziato ad insegnare a Francesco ad utilizzare le Kettlebell, ritengo che siano un ottimo attrezzo che permette di ottimizzare gli spazi in quanto sono una vera e propria palestra nella mano.
Inoltre ho dotato Francesco di un po’ di attrezzatura che uso per i miei clienti che sono seguiti a domicilio: gli ho consegnato un bilanciere e un po’ di dischi (circa 90 Kg di dischi + 10 Kg di bilanciere).

Come già detto non avendo un rack per lo squat o una panca per fare esercizi base come le distensioni su panca piana, abbiamo puntato molto sul military press in piedi, stacchi e mezzi stacchi, push press, muscle clean e squat con un carico che fosse sollevabile partendo da terra a mezzo di una girata al petto.

I risultati che siamo riusciti ad ottenere sono stati strabilianti! Nel giro di pochi mesi siamo riusciti ad aumentare di 10 Kg di peso corporeo, acquistando ben 7 Kg di muscoli.
Uno degli allenamenti che ha contribuito a far esplodere i muscoli di Francesco è stato quello che ho battezzato il “300 workout”.

300 workout

Questo allenamento si basa su 3 soli esercizi.
Gli esercizi vengono svolti per un totale di 100 ripetizioni ad esercizio.
Le ripetizioni vengono eseguite, per quell’esercizio, una di seguito all’altra. Quando il bruciore è tale da non riuscire a continuare ci si ferma il minor tempo possibile e si riparte anche per andare avanti a singole ripetizioni. L’importante è non fermarsi e andare avanti fino a completare i 100 colpi.

Una volta completate le 100 ripetizioni, si passa quindi al secondo esercizio ed infine al terzo ed ultimo. Non è possibile passare all’esercizio successivo se non si sono terminate le 100 ripetizioni del precedente.
L’allenamento viene misurato da un cronometro: non c’è un tempo stabilito per terminare il tutto ma viene semplicemente annotato il tempo impiegato.
Alla seduta successiva si dovrà cercare di completare il 300 in un tempo inferiore a quello registrato alla seduta precedente.
Gli esercizi che Francesco doveva eseguire erano i seguenti:

• Push press con peso pari al 50% del peso corporeo
• Trazioni alla sbarra presa prona
• Push up a terra

Questi i risultati che abbiamo ottenuto:

Valori Impedenziometrici:

Misure antropometriche:

Confronti Visivi:

E’ inutile dire che l’impegno di Francesco è stato massimo ed ovviamente i risultati sono stati eccellenti.
E’ possibile dunque aumentare il tono muscolare allenandosi a casa e senza andare in palestra?
Ovviamente sì e la risposta è dbmadmethod.
E tu cosa aspetti?