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HomeGym: la palestra in casa

PERCHÈ COSTRUIRE UNA HOMEGYM

Se vogliamo costruire una homegym (palestra in casa) innanzitutto dobbiamo capire il perché abbiamo tale necessità, qual è il motivo che ci ha portato a questa decisione.

Dobbiamo dunque definire il nostro obbiettivo. Eh sì perché se non sappiamo che cosa vogliamo ottenere dalla nostra homegym (palestra in casa), rischieremo di preparare un ambiente che si rivelerà presto inutile, avremo buttato soldi e tempo prezioso e soprattutto ci ritroveremo con una stanza che presto rimarrà inutilizzata risultando solo ingombrante.

Per fare un esempio se non sappiamo di che ambiente abbiamo bisogno siamo alla stregua del navigante che non sa con che imbarcazione iniziare il suo viaggio: con una zattera è impensabile attraversare un oceano soprattutto se non si ha chiara la destinazione.

Se il nostro obbiettivo è semplicemente “muoverci per restare in forma” in realtà non avremo bisogno di molta attrezzatura, visto e considerato che molti esercizi si possono fare anche a corpo libero.

Lo scopo di questo articolo però, è dare delle indicazioni a tutti coloro che volessero costruire una homegym (palestra in casa) in grado di sostituire la palestra permettendoci di conseguire risultati analoghi.

Questo articolo è pensato soprattutto per chi desidera allenarsi coi pesi al fine di costruire muscoli ed aumentare la forza.

Ora che conosciamo lo scopo per il quale vogliamo costruire la nostra homegym (palestra in casa), partiamo da una considerazione: quali sono i migliori esercizi per costruire massa muscolare ed aumentare la forza?

Risposta: squat, panca e stacco.

Partendo da questo presupposto l’attrezzatura che dovremo procurarci dovrà essere pensata in funzione di questi esercizi.

Prima ancora di pensare all’attrezzatura però dobbiamo essere in possesso di una zona che sia sufficientemente spaziosa e che potrà essere rappresentata da una stanza della casa o da un garage.

La zona che ci serve dovrebbe avere un’area di almeno 15 metri quadrati, misure superiori ovviamente non sono un handicap, mentre potrebbero esserlo misure inferiori.

Inoltre il soffitto dovrebbe essere alto almeno 2 metri e cinquanta.

Stiamo parlando di stanze ottimali, poi non ci precludiamo soluzioni alternative (io per esempio sono riuscito a ricavare la mia homegym (palestra in casa) in un garage dal soffitto di 2 metri e venti, con un perimetro irregolare dalla forma trapezoidale).

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In Foto la mia palestra in casa

Una volta che siamo sicuri di possedere una stanza con i requisiti descritti sopra, se ragioniamo in termini di massimo risultato con la minima spesa, il nostro obbiettivo principale dovrebbe essere quello di metterci nelle condizioni di eseguire squat, panca e stacco in comodità e poi a seconda del nostro budget potremo considerare di aggiungere ulteriore attrezzatura.

Il budget è fondamentale per definire che cosa ci possiamo permettere, che cosa veramente è possibile fare ed eventualmente a cosa potremo rinunciare.

Ricordate all’inizio non serve molto, potrete arricchire la vostra homegym col tempo man mano che avrete nuova disponibilità economica.

Concentriamoci dunque sui fondamentali.

Se il nostro obbiettivo è costruire una homegym (palestra in casa) che possa permetterci di avere gli stessi risultati che avremmo in palestra, allora non potremo tralasciare:

  • un bilanciere olimpionico;
  • un rack per lo squat con più posizioni di appoggio per il bilanciere;
  • una panca regolabile nell’inclinazione
  • dei dischi di varie pezzature.

Ora che abbiamo chiarito cosa ci serve per iniziare, vediamo quanto ci può costare questa attrezzatura.

Premesso che potrete fare una ricerca su amazon per cercare delle buone occasioni, oppure informarvi se qualche palestra ha intenzione di vendere del materiale usato, per semplicità consideriamo solo il caso in cui voi vogliate acquistare del materiale nuovo.

In questo articolo scelgo di riportare solo l’opzione del “nuovo” perché se riuscirete a trovare qualcosa di usato ovviamente risparmierete, io voglio invece fornirvi la peggiore delle ipotesi in modo che non abbiate brutte sorprese.

Iniziamo dunque l’analisi dei costi.

Bilanciere olimpionico: i prezzi variano in relazione alla qualità del materiale con cui è costruito il bilanciere e alla sua attitudine a non deformarsi. Non sempre risparmiare è un fattore positivo, specie se dopo un paio di allenamenti vi ritroverete con un bilanciere “storto”.

Ecco alcuni spunti:

http://www.power-gear.it/prodotto/power-bar-spessore-50mm/

http://www.fitnessdigital.it/olympic-super-power-bar-700kg-220cm/p/10002573/

http://www.olympianstore.it/attrezzature/olympian-s-gym-equipment/aste-bilancieri/bilanciere-olimpionico-220cm-cromato-50mm.html

http://www.lacertosus.com/it/bilancieri-50mm-220cm-olimpionici/3581-Bilanciere-Olimpionico-PR.html

Dopo aver scelto il bilanciere dovremo acquistare un rack che ci consenta di effettuare squat e panca.

Molte persone hanno pensato di rivolgersi ad artigiani (amici, parenti, conoscenti) per costruire dei rack artigianali ed anche in questo caso la spesa sarà di sicuro più contenuta ma al solito riporto la soluzione in cui dobbiate acquistare un rack nuovo.

Ecco alcuni esempi:

http://www.power-gear.it/prodotto/rack-v4/

http://www.power-gear.it/prodotto/power-rack-basic/

http://www.lacertosus.com/it/squat-racks-half-racks/3663-Body-Solid-Powerline-Squa.html#

http://www.lacertosus.com/it/squat-racks-half-racks/4314-Squat-Stand-PRO.html#

http://www.lacertosus.com/it/squat-racks-half-racks/4420-Squat-Rack-ELITE.html#

http://www.fitnessdigital.it/rack-multipress-body-solid-gpr370/p/10001674/

http://www.fitnessdigital.it/body-solid-gpr378/p/10001675/

http://www.olympianstore.it/attrezzature/powertec/powertec-attrezzi/workbench-half-rack.html

http://www.olympianstore.it/attrezzature/powertec/powertec-attrezzi/workbench-power-rack.html

Come avete visto ci sono diverse soluzioni, in base alle disponibilità di spazio, ai costi e alle esigenze.

Attualmente ho scelto il Rack Body Solyd per il mio garage e mi ci trovo bene.

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Se in futuro vorrete aumentare la vostra attrezzatura con attrezzi a carrucola come una lat machine, optate per un rack implementabile.

Veniamo ora alla scelta della panca. Partiamo dal presupposto che sebbene per fare una buona panca piana sia da preferire una panca senza schienale reclinabile, visto che si tratta di ottimizzare i costi, in previsione di fare esercizi come il military press da seduti (o altri esercizi come la panca inclinata, ecc.) scegliere fin da subito una panca reclinabile mi sembra la scelta più saggia.

Qualora potessimo permettercelo, consiglierei invece di acquistare 2 panche: una a schienale fisso ed una a schienale regolabile.

Ecco alcuni esempi:

http://www.olympianstore.it/attrezzature/powertec/powertec-attrezzi/panca-regolabile-workbench-utility-bench.html

http://www.lacertosus.com/it/panche-bodysolid/3646-Body-Solid-Panca-P-I-PR.html

http://www.lacertosus.com/it/panche-bodysolid/3652-Body-Solid-Panca-Pieghevo.html

http://www.lacertosus.com/it/panche-lacertosus/4087-Panca-regolabile-PRO-Blac.html

http://www.fitnessdigital.it/panca-inclinata-powerline-pfid130x/p/10001652/

Anche per la scelta della panca attenti al prezzo: spesso risparmiare significa acquistare un attrezzo non abbastanza robusto e se la vostra idea è quella di sollevare carichi pesanti potreste aver buttato solo denaro che potevate impiegare diversamente.

Ora che ci siamo procurati bilanciere, rack e panca ci mancano soltanto dei dischi, consiglio quelli olimpionici (diametro foro 50 mm).

I dischi costano abbastanza ma potete pensare di partire con un piccolo set e di accrescerlo gradualmente man mano che la vostra forza ed il vostro budget aumentano.

Consiglio di prendere dischi con bordo gommato in modo da salvaguardare il pavimento e prevenire rumori fastidiosi.

http://www.fitnessdigital.it/dischi-olimpici/c/173/

http://www.olympianstore.it/attrezzature/olympian-s-gym-equipment/piastre.html

http://www.lacertosus.com/it/329-dischi-olimpionici-ghisa-50-mm

In commercio si trovano delle soluzioni del tipo “combo set” che offrono panca+rack+bilanciere+dischi e che sono veramente convenienti: vi faranno di sicuro risparmiare, specialmente sui costi di spedizione che incontrereste nel caso di più ordini di attrezzatura, magari da siti diversi.

http://www.olympianstore.it/attrezzature/powertec/powertec-attrezzi/half-rack-utility-bench-bilanciere-set-pesi-da-125-kg.html

http://www.olympianstore.it/attrezzature/powertec/powertec-attrezzi/power-rack-pack-power-rack-utility-bench-pesi-olympic-grip-bilanciere.html

http://www.lacertosus.com/it/squat-racks-half-racks/4268-SET-BodySolid-Multi-Press.html#

Quando starete per accingervi a costruire la vostra homegym (palestra in casa) per la prima volta, potrete anche valutare di acquistare una panca multifunzione che oltre agli esercizi fondamentali (squat, panca e stacco) vi permetta di svolgere qualche esercizio in più (leg extension, leg curl, ecc.).

Per la mia homegym (palestra in casa) infatti prima del rack Body Solid, per circa 4 anni mi sono trovato benissimo con la Work Bench della Powertec che mi offriva un’ampia versatilità col minimo ingombero.

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http://www.olympianstore.it/attrezzature/powertec/powertec-attrezzi/olympic-narrow-bench.html

Come vedete ci sono diverse possibilità per vari tipi di tasche.

Con un bilanciere ben fornito di dischi si possono fare ottimi allenamenti, tuttavia consiglierei di acquistare anche una coppia di manubri componibili per eseguire esercizi come i press, le croci, le distensioni, le alzate laterali, i curl, ecc.

Per i manubri potrebbe essere un’idea quella di acquistarli con lo stesso diametro del bilanciere in modo tale da non dover acquistare altri dischi di pezzature diverse.

http://www.lacertosus.com/it/manubri-componibili-25-50mm/4031-Manubrio-Olimpionico-50mm.html

Un altro attrezzo che dovreste assicurarvi dovrebbe essere una sbarra per trazioni che però potrebbe essere incorporata nel rack.

Se invece aveste scelto un rack privo di sbarra per trazioni potreste acquistarne una a muro:

http://www.olympianstore.it/pull-up-bar.html

Essendo il mio garage di altezza pari a 220 cm ho dovuto optare per la sbarra che si fissa al muro e quando svolgo le trazioni sono costretto a tenere le gambe piegate ma si sa l’uomo è un essere in grado di adattarsi ad ogni situazione!

L’attrezzatura elencata finora ritengo sia fondamentale se vogliamo fare allenamenti di qualità, tuttavia anche la pavimentazione dovrebbe essere considerata come un qualcosa di necessario per la vostra homegym.

Se infatti ci siamo posti l’obbiettivo di fare degli stacchi pesanti, anche se utilizzeremo dei dischi gommati, per non causare rumori molesti, col rischio di rovinare la pavimentazione esistente, ci faranno comodo dei tappetini ammortizzanti.

Anche qui la cifra varia a seconda del materiale e dello spessore:

http://www.fatmoose.it/altri/softsafe-l-mattonella-antitrauma.html?gclid=CKT7-azVkcwCFesW0wodU0cHQg

http://www.enerfitsport.it/tappetino-fitness/high-power/pavimentazione-tecnica-in-eva—4-lastre-62×62-144-mq—spessore-1.5-cm-high-power.html

http://www.enerfitsport.it/tappetino-fitness/dkn/tappetino-protettivo-insonorizzante-dkn-fitness—floor-mat-200×100.html

Adesso direi che ci siamo.

Riassumendo, vediamo cosa ci siamo procurati e facciamo un esempio di allenamento che saremo di certo in grado di sostenere.

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ESEMPIO DI ALLENAMENTO SU 4 GIORNI SETTIMANALI DI CUI 3 ALLENAMENTI PER L’IPERTROFIA E UNO DI TIPO METABOLICO

(Nell’esempio vengono nominati solo gli esercizi e non viene volutamente fornita nessuna indicazione riguardo serie, ripetizioni e tempi di recupero).

LUNEDÌ 

PETTO + DORSALI + ADDOME

Distensioni su panca piana

Distensioni su panca inclinata con manubri

Croci con manubri

Pullover con bilanciere

Trazioni alla sbarra

Rematore con bilanciere

Rematore con manubrio

Crunch

Crunch inverso

MARTEDÌ

GAMBE + BRACCIA + ADDOME

Squat

Affondi con manubri avanti

Affondi con manubri dietro

Curl bilanciere

Curl a martello con manubri

Distensioni su panca presa stretta

Leg raise

Gomito-Ginocchio

MERCOLEDÌ

RIPOSO

GIOVEDÌ

LAVORO METABOLICO

3 esercizi in stile tabata*

Tabata push up

Tabata jump squat

Tabata burpees

*Tabata: circuito di 8 round dove vengono alternati

20 secondi di lavoro a 10 secondi di riposo

 

 

VENERDÌ

SPALLE – SCHIENA – ADDOME

Military press

Alzate laterali

Alzate a 90°

Scrollate con bilanciere

Stacco

Good Morning

Crunch

Crunch inverso

SABATO

RIPOSO

DOMENICA

RIPOSO

 

Spero che questo articolo possa darvi un’idea di come sia possibile allenarsi in modo professionale anche a casa, senza doversi recare in palestra.

I vantaggi potrebbero essere innumerevoli e sicuramente la spesa iniziale si ammortizzerebbe molto nel corso degli anni, specie se per voi come per me la homegym non è soltanto un luogo, ma una compagna di vita.

Se volete maggiori consigli su come organizzare la vostra homegym, quali siano le eventuali alternative e soluzioni possibili o semplicemente se volete un aiuto per predisporre il vostro programma di allenamento a domicilio, potete contattarmi in privato ed insieme daremo vita al vostro progetto.
Allora è arrivato il momento di fare una chiacchierata assieme!
Daniele Bertaggia Personal Trainer | info@danielebertaggia.it | Cell. 328 1127947 | danielebertaggia.it | db-madmethod-com

Riguardo Daniele Bertaggia

Daniele Bertaggia
La mia missione è quella di diventare un punto di riferimento per le persone che intendono mettersi in forma nel rispetto della salute: per coloro che desiderano semplicemente perdere peso, per gli sportivi che vogliano migliorare le performance nello sport che praticano, per tutte le persone che vogliono migliorare le proprie condizioni psico-fisiche in modo assolutamente naturale.

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