Pensare di riuscire a sviluppare un buon fisico senza passare per un esercizio base come lo squat potrebbe allontanarvi dai vostri obbiettivi.

Lo squat è assolutamente fondamentale per costruire non solo gambe massicce o toniche, ma permette di migliorare l’intera muscolatura del corpo.

Il problema, che non è da poco, sta nel riuscire ad eseguire lo squat correttamente.

Sorrido spesso quando alla domanda “Sai eseguire uno squat?” mi viene risposto: “Sì certo!”.

Fare uno squat tecnicamente corretto richiede esperienza, richiede di aver avuto la possibilità di essere stati corretti durante l’esecuzione, richiede di sapere dove stanno le difficoltà tecniche e soprattutto richiede di non esagerare col carico se non si è padroni del proprio corpo e della propria tecnica.

Descrivo così alcuni dei principali errori commessi nello squat nelle palestre, basati sull’osservazione dell’utente medio (principiante) ma ahimè spesso anche da atleti avanzati!

1. Utilizzare un carico oltre le proprie possibilità, giusto per far vedere agli altri quanto si è forti. Sollevare carichi eccessivi non solo vi esporrà maggiormente alla possibilità di infortunio, ma farà sì che la vostra tecnica subisca posizioni errate dove ad esempio non riuscendo a salire agevolmente costringerete la vostra schiena e le vostra ginocchia a posizioni scorrette.
   Meglio usare carichi più gestibili, ricordate non dovete fare colpo sugli altri anche perchè troverete sempre chi col vostro massimale inizia a scaldarsi.
2. Non scendere abbastanza, fermandosi sempre a metà discesa (mezzo squat). Questo errore comune a molti, spesso è conseguenza del punto 1, un carico eccessivo non consente infatti di riuscire a tenere lo squat profondo.
   Questo limita fortemente la crescita muscolare a causa della scarsa eccentricità ed allungamento del muscolo quadricipite, cosa che solo una discesa profonda può invece creare.
3. Posizionare il bilanciere troppo sul collo invece che sui trapezi. Questo oltre a favorire infortuni alla zona cervicale, scaricherà inoltre più il peso sulla schiena che sui glutei e quadricipiti.
4. Mettere uno spessore sotto i talloni. A meno che non siate dei powerlifter consci di quello che state facendo, questo stratagemma vi farà solo scaricare troppo il peso sulle ginocchia, creando più danni che benefici, ricordate siamo nati senza protesi, qualsiasi attrezzo compresa la cintura o le bende elastiche per le ginocchia vi permetteranno di sforzare il corpo oltre le sue reali possibilità, meglio concentrarsi su quanto è naturalmente sollevabile.
5. Fare sempre poche ripetizioni (sotto le 10). Le serie a basse ripetizioni con carichi pesanti, limitano l’ipetrofia delle gambe seppur aiutino ad acquisire maggior forza: le gambe rispondono bene a ripetizioni più alte diciamo da 12 o 15 e ci sono persino allenamenti che danno ottimi risultati con le 20 ripetizioni.
6. Ritenere di essere in grado di fare bene lo squat da autodidatti, senza essere mai stati seguiti da un professionista.
   Questo è alquanto ovvio e a dir poco banale, non si può imparare bene qualcosa da soli quando esiste gente che continua a studiarci sopra anni ed anni con l’umiltà di saper riconoscere di non avere ancora uno squat perfetto.
7. Non usare sistemi di sicurezza, come un compagno che ci dia assistenza da dietro (spotter) oppure aste guida poste ai lati del rack. Eseguire lo squat da soli senza sicurezze è come andare in alto mare senza bussola, molto rischioso.
8. Gambe troppo strette o troppo larghe. La posizione migliore è quella intermedia dove le punte dei piedi sono leggermente rivolte verso l’esterno (piedi a papera).
9. Non fare squat perchè si va già a correre o si gioca a calcio, calcetto e via dicendo. Lo squat è un esercizio che permette di migliorare le prestazioni atletiche qualunque sport stiate praticando.
10. Ritenere che lo squat al multipower o la pressa sostituiscano lo squat a corpo libero. A meno che non ci siano problemi fisici particolari lo squat libero dovrebbe essere la colonna portante di ogni programma di allenamento sia che siate atleti che amatori, sia che siate uomini o donne.