Il carico e scarico dei carboidrati

Ipotizziamo di avere una settimana a disposizione, quindi il nostro programma si distribuirà nell’arco di sette giorni e la domenica sarà il giorno del nostro punto di arrivo che potrebbe essere paragonato a quello della gara.

Dal lunedì al giovedì dovremo applicare lo scarico dei carboidrati che si attuerà mediante la somministrazione di pasti a zero carboidrati.

In questi quattro giorni saranno ammesse fonti proteiche come uova, carne, pesce, frutta secca, polveri proteiche.

Le uova potranno essere consumate col rosso in quanto non potendo consumare i carboidrati dovremmo ricercare l’energia principalmente dai grassi, stessa cosa anche per la carne per la quale si possono consumare anche i tagli meno magri.

Altre importanti fonti di grassi che potranno essere utilizzati, oltre a quelli della frutta secca saranno rappresentati dall’olio di oliva extravergine, da integratori a base di omega 3, dai formaggi e dai pesci come salmone, pesce spada, ecc.

Durante i quattro giorni di scarico i carboidrati non devono per forza essere assenti, se siete delle persone che soffrono particolarmente per la mancanza di carboidrati potreste tentare un approcio più soft dove manterrete una piccola dose di carboidrati a basso indice glicemico (capaci di stimolare la glicemia in modo contenuto) che potrebbero essere quelli contenuti nei vegetali.

Se optate per questa alternativa sicuramente più salutare dovreste fare in modo di non superare circa i 50 g di carboidrati al giorno.

La fase di deficit calorico dovuta all’eliminazione dei carboidrati potrà essere compensata dalla somministrazione extra di proteine che verranno utilizzate sia per preservare la massa magra e quindi il tessuto muscolare, sia per scopi energetici.

La fase di scarico dei carboidrati aumenta l’attività di un enzima chiamato glicogeno sintasi, che aiuta a produrre il glicogeno aumentando così i carboidrati depositati nel tessuto muscolare e stimolando il corpo verso la supercompensazione del glicogeno.

L’allenamento durante questo periodo dovrebbe consistere di movimenti pesanti ed esplosivi per un numero di ripetizioni compreso tra 10 e 6.

Sembra infatti che un elevato numero di ripetizioni con carchi leggeri abbia maggiori risultati quando i muscoli non sono in carenza di carboidrati, gli allenamenti lunghi e stressanti tendono piuttosto a stressare troppo i muscoli che non avendo grosse riserve di glicogeno al loro interno sono costretti ad autodemolirsi.

Quindi meglio carichi pesanti e ripetizioni contenute per allenamenti brevi che esauriscono in fretta il glicogeno muscolare favorendo l’aumento del glucagone, un ormone che controlla la glicemia.

Se la gara è la domenica il giovedì sera si inizierà il cosiddetto carico di carboidrati noto anche come “ricarica”. Il carico di carboidrati durerà per i giorni successivi fino alla domenica stessa.

In questi giorni inizierete a reintrodurre i carboidrati con indice glicemico alto come riso bianco, patate, pasta, pane, frutta.

Assumerete questi carboidrati facendo in modo di distribuirli ad ogni pasto della giornata e adattandoli al vostro peso: dovreste assumere circa 3,3-3,5 g di carboidrati per ogni Kg del vostro peso corporeo.

Durante il carico dei carboidrati potrete assumere integratori come sugar fat block o altri tipi di integratori insulinomimetici che vi aiuteranno a depositare meglio i carboidrati nei vostri muscoli. Per volumizzare le cellule muscolari potreste integrare anche con della glutammina da assumere in due dosi da 2,5 g in due pasti principali per un totale di 5g al giorno.

Durante il carico dei carboidrati contrariamente a quanto si potrebbe pensare è meglio non allenarsi con i pesi in modo da non consumare i depositi di glicogeno muscolare, al limite potreste utilizzare degli elastici o dei carichi molto leggeri per mantenere il pompaggio muscolare.

Spero che questo articolo abbia soddisfatto la vostra curiosità su una metodica che spesso viene nominata ma su cui c’è poca trasparenza.

Se volete approfondire la tematica o avere altre informazioni per ottenere la forma fisica che desiderate potete contattarmi scrivendomi a info@danielebertaggia.it