Mountain Bike: esci dalla routine!

Forse la prima volta che sei uscito in mountain bike lo hai fatto per gioco, spesso si inizia così…

Oppure sei salito in sella tanto per provare, per “fare qualcosa di diverso”. C’è chi vede nell’uscita in bici un modo per avvicinarsi ad uno sport, altri se ne servono per recuperare da un infortunio, altri ancora semplicemente per vedere posti nuovi dove normalmente non si recherebbero con l’automobile.

Superato questo primo stadio, la mountain bike ti ha incuriosito, poi ti ha appassionato per il piacere dell’aria fresca sul viso, della natura che ti circonda, della sensazione di libertà che ti offre.

Ecco che la mountain bike per te è diventata una passione incontenibile, ti fa scoprire posti dei quali ignoravi la bellezza e ti pone dinnanzi a limiti che non credevi superabili.

La mountain bike non è solo passione: è amore per la natura, rispetto per il proprio corpo, è un lunghissimo viaggio attraverso se stessi.

Ora però ti senti stanco del solito giretto, hai bisogno di metterti alla prova e vuoi provare nuovi stimoli…

Se tutto ciò ti affascina, ti propongoquattro tipi di allenamento che puoi provare con la tua mountain bike per evadere dalla solita routine…

Prima di analizzare i tipi di allenamento ti voglio dare un consiglio. Oltre all’abbigliamento e al caschetto, non dimenticare di dotarti di un cardiofrequenzimetro.

Il cardiofrequenzimetro ti aiuterà a impostare l’ intensità del tuo allenamento.Esistono varie metodologie per determinare l’intensità degli allenamenti e spesso implicano la conoscenza di più parametri.

Di sicuro tra queste metodologie c’è una formula, la formula di Cooper, che si dimostra essere la più semplice e adatta a chi vuole iniziare; il suo unico parametro di partenza è l’età.

Come posso determinare l’intensità del mio allenamento con la formula di Cooper?

1) Trova la tua Frequenza Cardiaca Massima (FcMax) sottraendo dalla costante 220 la tua età (per esempio se hai 20 anni la tua FcMax sarà 220-20=200)
2) Stabilisci adesso la Frequenza Cardiaca Allenante (FcAll) ovvero la frequenza dalla quale dipende l’intensità del tuo esercizio.

Supponiamo che tu abbia deciso di allenarti al 70% della tua FcMax, in questo caso si avrà:

FcAll = 200 * ( 70/100)= 140

Il numero 140 è quello delle pulsazioni che il tuo cuore deve mantenere al minuto in un allenamento a media intensità.

Come valori di riferimento puoi ricordare:

Un allenamento a bassa intensità sarà FcMax * 60%,

Un allenamento a media intensità sarà FcMax * 70%,

Un allenamento ad alta intensità sarà FcMax *85%.

Ora che sai come impostare il tuo cardiofrequenzimetro sei pronto per affrontare le varie metodologie di allenamento.

1) Lavoro di durata

Si tratta del principale metodo di allenamento, indispensabile per creare la base su cui impostare il lavoro successivo più specialistico. Durante le uscite occorre mantenere una velocità che consenta una corretta respirazione, in perfetta armonia con le pulsazioni cardiache.

Disponendo del cardiofrequenzimetro, si deve cercare di rimanere il più possibile nella soglia che consente il potenziamento aerobico.

Soglia tra 80–90% della FcMax

Benefici: migliora l’andatura generale dell’allenamento, rende più semplici gli sforzi ad intensità moderata e migliora l’efficienza.

Percezione: intorno all’ 80% respirazione costante, controllata, rapida; intorno al 90%fatica muscolare e respiro pesante.

Raccomandato: ad atleti in prossimità di gare o in cerca di un miglioramento delle prestazioni.

Se da questo allenamento invece, non ti interessa potenziare in particolare la tua resistenza aerobica ma vuoi semplicemente metterti in modalità brucia-grassi ti consiglio di adottare una soglia tra 70-80% della FcMax

Benefici: migliora la forma fisica generale, il recupero ed il metabolismo.

Percezione: piacevole e semplice, carico muscolare e cardiovascolare basso.

Consigliato: a tutti per sessioni di allenamento prolungate durante periodi di allenamento di base e per esercizi di recupero durante la stagione delle gare. Se il tuo obbiettivo è quello di non perdere massa muscolare le tue uscite non dovrebbero superare i 30-45 minuti di allenamento.

2) Fartlek

E’ una tipologia di allenamento cardiovascolarebasato principalmente sull’istinto e non programmato in precedenza. Consiste nell’affrontare un percorso a velocità variabile, in base alle condizioni e alle sensazioni avvertite di volta in volta.IlFartlek trainingnasce come metodica cardiovascolare all’aperto, dove viene prevista anche la presenza di colline, in modo da aumentarne in maniera casuale l’intensità. La parola d’ordine è “divertimento”. Inoltre l’allenamento istintivo vi permette di ascoltare il vostro corpo e di spingere o rallentare la pedalata a seconda della vostra condizione. Divertitevi a giocare col cardiofrequenzimetro alternando momenti di intensità elevata a momenti di intensità media.

 

 

3) Corto veloce

E’ un metodo da adottare solo con un buon allenamento di base. Si tratta di un’uscita durante la quale si pedala a velocità sostenuta e con un ritmo il più possibile costante.

E’ preferibile individuare anticipatamente un percorso già noto e affrontarlo come se si trattasse di una pista, dosando uniformemente le forze lungo tutto il tragitto. Potete registrare il tempo impiegato per la percorrenza e cercare di “batterlo” al successivo giro. Si tratta di un graduale avvicinamento alle competizioni.

 

 

4) Interval training

Si tratta di un metodo molto efficace per il potenziamento del muscolo cardiaco, quindi di vitale importanza per una corretta evoluzione atletica del ciclista. E’un genere di allenamentodiscontinuo che solitamente viene caratterizzato da una successione di esercizi che appunto si “intervallano” conbassa edalta intensità.

L’ Interval training è caratterizzato da scatti ad alta intensità vicini all’esercizio anaerobico, mentre i tempi di recupero possono coinvolgere attività di minore intensità o perfino ilcompleto riposo.

Durante le ripetute si assiste ad un accumulo significativo di acido lattico che verrà solo parzialmente smaltito durante le fasi di recupero attivo a bassa intensità o passivo della durata di pochi minuti.

Per lo sforzo massimo la soglia deve essere90-100% della FcMax

Benefici: sforzo massimo o quasi per la respirazione e i muscoli.

Percezione: molto faticoso per la respirazione e i muscoli.

Consigliato: ad atleti esperti ed in forma. Solo brevi intervalli, di solito preparazione finale per eventi brevi.

Durante i recuperi invece puoi adottare una soglia del 50-60% della FcMax

Benefici: agevola il riscaldamento ed il defaticamento e consente il recupero.

Percezione: molto semplice, poco sforzo.

Consigliato: per esercizi di recupero e defaticamento durante la stagione di allenamento.

Prima di intraprendere uno qualsiasi dei metodi di allenamento riportati in questo articolo, assicurati di essere in un buon stato fisico di salute e accertatene consultando il parere del tuo medico.

Se sei interessato a conoscere meglio queste metodologie di allenamento in mountain bike o se semplicemente vuoi scoprirne altre, contattami e sarò felice di aiutarti.

Daniele Bertaggia Personal Trainer

www.danielebertaggia.it

info@danielebertaggia.it