Daniele Bertaggia Blog Daniele Bertaggia Personal Trainer
Il postallenamento è sicuramente il momento più importante per nutrire il corpo, soprattutto per coloro che cercano di costruire un corpo migliore e più forte.
La decisione dei nutrienti che verranno assunti nel postallenamento determinerà il guadagno nella costruzione muscolare e deciderà se avrete le carte in regola per diventare più forti e più performanti.
Cerchiamo di capire meglio il perchè di queste affermazioni e analizziamo cosa accade al corpo nel periodo postallenamento.
Durante il postallenamento, specie se ci si è allenati coi pesi, si assiste ad un aumentato fabbisogno di elementi nutritivi da parte dei muscoli e questo è alquanto ovvio: avendo esaurito le scorte energetiche e i vari nutrienti, il vostro corpo dovrà ripristinarli quanto prima.
Secondo alcuni studiosi gli atleti dovrebbero assumere addirittura il 50% delle calorie giornaliere nelle 2-4 ore successive ad un allenamento intenso.
Le ragioni sono dovute a vari motivi tra cui il fatto che la sensibilità all’insulina è maggiore dopo un allenamento ed è fondamentale massimizzare i livelli di insulina per portare i nutrienti nelle cellule muscolari nonchè per favorire la sintesi proteica.
L’insulina facilita il trasporto di glucosio, amminoacidi e creatina nelle cellule muscolari. Quando la sensibilità all’insulina aumenta la gran parte del glucosio e degli amminoacidi trasportati dall’insulina finisce nelle cellule muscolari e il deposito di grasso è minimizzato; tuttavia se le calorie sono eccessive l’insulina agirà causando il deposito di grasso proprio all’interno delle cellule.
Il postallenamento è probabilmente l’unico momento del giorno in cui è importante assumere carboidrati ad alto indice glicemico come il glucosio. Il glucosio infatti viene assunto rapidamente dalle cellule muscolari dopo l’attività fisica e determina la formazione di glicogeno e in generale una maggiore concentrazione di energia nei muscoli.
L’obbiettivo nel postallenamento è accelerare l’anabolismo, ovvero i processi che stimolano la crescita muscolare.
Per favorire l’anabolismo bisogna aumentare la sintesi proteica, in quanto i muscoli sono formati da proteine e al contempo bisogna minimizzare i processi catabolici della disgregazione muscolare dovuti allo stress dell’allenamento.
Il corpo reagisce all’allenamento distruggendo parte dei muscoli che vengono quindi ricostruiti nel postallenamento in modo che il corpo possa affrontare i nuovi allenamenti che seguiranno nel tempo.
E’ come se i nostri muscoli fossero dei muri costituiti da mattoni: ogni volta che ci alleniamo il muro si rompe e viene ricostruito più forte (con più mattoni) in modo che potrà resistere a sforzi sempre maggiori.
Questo spiega sia perchè si riesce a progredire in termini di massa sia in termini di forza: miglioriamo perchè il muro diventa sempre più alto e largo!
Affinchè il corpo possa costruire questo muro ha necessità di ottenere tutte le sostanze nutritive, se volessimo rimanere nella metafora avremmo bisogno di malta, acqua, calce, ecc.
La ricerca scientifica ha dimostrato che la sintesi di glicogeno muscolare è 2 volte più rapida se i carboidrati semplici come uvetta, datteri e altri zuccheri semplici sono assunti immediatamente dopo l’attività fisica invece che dopo alcune ore.
Combinare le proteine con gli zuccheri si dimostra un binomio vincente nel postallenamento sia per aumentare ulteriormente le scorte di glicogeno sia per avviare la sintesi proteica.
Un’ottima scelta nel postallenamento potrebbe essere quella di assumere una bevanda di carboidrati e proteine per massimizzare i livelli di insulina addirittura per molte ore dopo l’allenamento.
Assumere una bevanda liquida invece di un pasto solido potrebbe aiutarvi a ripristinare prima le sostanze nutritive in quanto i pasti liquidi vengono assimilati più rapidamente.
Potreste utilizzare delle proteine del siero del latte isolate, unite a delle maltodestrine o frullate insieme a delle fragole o ad una banana.
Passata almeno un’ora dal pasto liquido potrete quindi assumere un pasto solido bilanciato e in questo modo sarete sicuri di aver dato al vostro corpo tutti gli elementi nutritivi di cui ha bisogno nel postallenamento.
Se questo articolo vi ha suscitato interesse, non perdete il mio prossimo blog: “Postallenamento: i migliori integratori”, dove tratterò quali siano le migliori strategie di integrazione che potete scegliere dopo il vostro workout.
Ricordo sempre che sono disponibile per consulenze alimentari, strategie di integrazione ed allenamenti personalizzati. Per ricevere consulenza potete contattarmi scrivendo a info@danielebertaggia.it
