STRESS E COMPOSIZIONE CORPOREA: IL CORTISOLO

Stress e composizione corporea sono due facce della stessa medaglia.

Spesso tendiamo a sottovalutare gli effetti dello stress e ci ostiniamo a perseverare il nostro stile di vita senza prendere determinate precauzioni.

Sentiamo continuamente parlare di cortisolo ma l’unica informazione che ricordiamo è solo quella che ha a che fare col catabolismo, dimenticandoci che il suo innalzamento è dovuto principalmente ad uno stress cronico.

Se andiamo in palestra ci dicono di non fare questo o quello perché si alza il cortisolo e poi non riusciremo quindi a migliorare, ma in concreto cosa succede?

Cerchiamo di fare un po’ di chiarezza sul cortisolo e proviamo a capire meglio cos’è e come agisce.

IL CORTISOLO

Il cortisolo è un ormone, nel nostro corpo ci sono vari ormoni ed ognuno ha un suo compito ben specifico.

Semplificando gli ormoni non sono altro che dei regolatori di determinate funzioni.

La principale funzione del cortisolo è quella di far sì che le proteine muscolari si trasformino in glucosio (tale processo si chiama gluconeogenesi).

In seguito a questa trasformazione si registra nel sangue un aumento di 2 amminoacidi: alanina e leucina.

E qui si capisce il perché della sua cattiva reputazione di ormone catabolico: ci porta alanina e leucina nel sangue in seguito a disgregazione delle proteine muscolari, invece di lasciare che questi amminoacidi restino nel muscolo e vadano incontro a sintesi proteica.

Questa trasformazione è assolutamente normale, anzi è proprio fisiologica nel senso che le proteine in eccesso possono dunque essere smaltite o in caso di bisogno il corpo può ricavare glucosio anche da esse.

Il problema nasce però quando il cortisolo è elevato perché la trasformazione delle proteine muscolari avviene in quantità più massiccia sottraendo proteine che invece vorremmo fossero utilizzate nella sintesi proteica per costruire muscolo.

Se abbiamo alti livelli di cortisolo mangiare molte proteine non ci aiuterà perché comunque la maggior parte di esse verrà convertita dal cortisolo in glucosio.

La Natura non è stupida e ci ha progettati in modo da poter funzionare anche in condizioni di digiuno: grazie al cortisolo si può mantenere vitale il cervello perché anche senza cibo possiamo ricavarci dalle proteine muscolari il glucosio, senza andare in ipoglicemia che è incompatibile con la vita.

Il cortisolo è dotato anche di una lieve azione lipolitica (sciogli-grasso) ma quando è prodotto in eccesso (come in caso di stress cronico) si può registrare un accumulo di grasso soprattutto nel tronco (zona addominale) in quanto periodi prolungati col cortisolo alto fanno perdere ai tessuti adiposi la sensibilità all’azione lipolitica.

Quindi quando siamo stressati si registra una desensibilizzazione dei recettori lipolitici e viene favorita la formazione di nuovo adipe soprattutto in quelle zone, come la parete addominale, che sono fisiologicamente predisposte ad accumulare grasso.

Il cortisolo ci fa accumulare grasso a beneficio di situazioni di emergenza: pensiamo al solito uomo primitivo che doveva affrontare periodi di digiuno prolungati finchè non riusciva a procurarsi il cibo. Il corpo sotto stress aziona dunque dei meccanismi che gli permettano di sopravvivere anche in condizioni di assenza di cibo e poiché il grasso è riserva di energia ecco che il cortisolo agisce per garantirci la sopravvivenza.

Ma se per l’uomo primitivo l’assenza di cibo era uno dei principali fattori di stress, al giorno d’oggi difficilmente ci saranno condizioni di stress dovute a mancanza di cibo perché a meno che non si parli di Paesi del Terzo Mondo, ci troviamo in condizioni di superalimentazione.

Quindi nella vita moderna siamo stressati per motivi di tipo psicologico come problemi sul lavoro, difficoltà familiari, problemi di coppia, traffico, mancanza di tempo per fare qualcosa, problemi economici, ecc.

Quando siamo stressati, grazie al fatto che non abbiamo problemi a procurarci il cibo e soprattutto possiamo mangiare facilmente qualsiasi tipo di pietanza ci salti in mente, non è difficile immaginare il perchè del detto “fame da stress” o “fame nervosa”

Possiamo desumere che rispondere a una situazione di stress mangiando in modo abbondante, in realtà non è funzionale perché il nostro corpo è fatto per gestire lo stress in condizioni non di eccessiva alimentazione.

In condizioni di stress il cortisolo non agisce solamente sulle cellule adipose ma interagisce anche con altri ormoni:

• con l’insulina: peggiorandone l’efficienza e favorendo sbalzi glicemici con vere e proprie crisi di carboidrati;
• con la serotonina: diminuendola e facendoci sentire facilmente depressi;
• con il GH: diminuendolo e facendo sì che calino i muscoli a favore del grasso:
• con testosterone ed estrogeni: abbassandone i livelli e facendo sì che calino la libido e la performance sessuale…

Risultato: in condizioni di stress cronico con alti livelli di cortisolo ci ritroveremo affamati, depressi, deboli, grassi e poco prestanti.

Anche delle diete ipocaloriche troppo drastiche ci possono portare ad una condizione di stress che appunto fanno sì che il cortisolo si alzi con un conseguente desiderio di mangiare che ci costringe ad abbandonare la dieta e a saccheggiare frigo e dispense.

Un’altra causa di innalzamento del cortisolo è il sovrallenamento o comunque situazioni in cui ci si allena molto e si dedica troppo poco tempo al recupero. Queste situazioni si registrano ad esempio quando si dorme poco, non si ha quindi modo di recuperare dalle fatiche quotidiane ma si persevera a non mancare neanche un allenamento credendo che il nostro corpo possa essere ugualmente prestante.

In questo caso il corpo deve invece far ricorso ad energie supplementari che ci indeboliscono soprattutto a livello di sistema immunitario e predisponendoci ad ammalarci o all’infortunio.

Spesso, situazioni di aumento di peso, ritenzione idrica, gonfiore a livello addominale che tendono a non migliorare (e che possono anche peggiorare in caso di ulteriore restrizione calorica o aumento dell’attività fisica) sono da associarsi ad elevati livelli di cortisolo.

6 SEGNALI DI ALTI LIVELLI DI CORTISOLO

1. Se i livelli di cortisolo rimangono alti per un lungo periodo di tempo, le ghiandole surrenali si indeboliscono e si registra una maggiore sensibilità del corpo a particolari tipi di dolore, come il mal di schiena e i dolori muscolari. Anche il sistema nervoso diventa più sensibile e si può avvertire spesso mal di testa.
2. Se il nostro corpo funziona bene, di notte il cortisolo scende per permettere al corpo di rilassarsi per favorire il sonno. Se però siamo in situazione di stress cronico, questo meccanismo non funzionerà correttamente: può capitare di essere persino molto stanchi ma di non riuscire comunque a prendere sonno o di dormire in modo non continuo col risultato che il giorno dopo ci si risveglia ancora più stanchi di prima. Un tipico segnale di stress cronico è infatti quello di svegliarsi e sentirsi sempre molto stanchi al mattino.
3. Anche se l’alimentazione è controllata, diciamo che state rispettando alla perfezione i vostri macronutrienti ed anche se vi state allenando correttamente, rispettando la frequenza e l’intensità degli allenamenti, si verifica un peggioramento qualitativo della vostra condizione fisica, soprattutto a livello addominale, con accumulo di grasso intorno ai fianchi ed intorno alla bassa schiena.
4. Capita spesso che quando il cortisolo è alto si avverta un calo del desiderio sessuale poiché cortisolo e testosterone sono in stretta correlazione: se il cortisolo è alto il testosterone è basso e se il testostrone è basso va da sé che la libido e la performance sessuale ne risentano.
5. Anche l’intestino non rimane immune da alti livelli di cortisolo infatti bruciori di stomaco, diarrea o costipazione così come la difficoltà a digerire sono tutti campanelli di allarme. Non da meno lo stress peggiora l’assimilazione di minerali e nutrienti ed indebolisce la flora batterica.
6. Depressione, attacchi di panico, apatia, nervosismo sono tutte condizioni che si possono riscontrare quando siamo stressati poiché calano i livelli di dopamina e serotonina (gli ormoni del piacere)

IL CORTISOLO NEL CORSO DELLA GIORNATA

I livelli di cortisolo aumentano e diminuiscono nel corso della giornata, raggiungendo il picco tra le 6 e le 8 del mattino, per scendere poi fino a raggiungere il livello minimo intorno alla mezzanotte. Questo andamento si ripete ciclicamente ogni 24 ore.

La distribuzione dei livelli di cortisolo in un ciclo di 24 ore può però essere sconvolta e subire delle significative variazioni soprattutto nelle persone che hanno turni di lavoro notturni, persone che dormono a ore insolite del giorno e persone in stato di stress cronico.

ESAMI DEI LIVELLI DI CORTISOLO

Quando una persona presenta sintomi di cortisolo elevato, è consigliabile eseguire l’esame dei livelli di cortisolo.

L’esame del cortisolo può essere svolto con 2 metodi:

1. esame del sangue: si fa in ospedale e prevede il prelievo da parte dell’operatore medico. L’esame dei livelli di cortisolo nel sangue viene effettuato con un prelievo mattutino: i valori normali per un campione di sangue preso alle 8 del mattino sono da 5 a 25 microgrammi per decilitro (mcg/dL).

Il problema è che tale esame potrebbe non darvi una reale situazione dei vostri livelli di stress in quanto un solo prelievo mattutino non ci dice nulla di come variano i livelli di cortisolo nel corso della giornata. Potreste avere livelli ottimali al mattino ma che salgono poi col progredire del giorno e con l’aumento delle situazioni che aggravano lo stress (ad esempio problemi sul posto di lavoro).

1. esame nelle urine: il cortisolo viene misurato in un campione di urina raccolto durante un periodo di 24 ore e misura dunque i microgrammi nelle 24 ore  giornaliere.

VALORI NORMALI DI CORTISOLO:

alle ore 08.00 variano fra 5 e 25 microgrammi/dl;

alle ore 15.00 fra 2 e 14 microgrammi/dl;

alle ore 20.00 fra 1 e 8 microgrammi/dl.

I valori normali vanno quindi da 20 a 70 microgrammi/24 h.

La procedura per la determinazione del cortisolo nelle urine si svolge a casa (a meno che non siate stati ricoverati per qualche specifico motivo), nel modo seguente:

• Il primo giorno, al risveglio, si urina nel water e si getta questo primo campione.
• Per il resto del giorno si raccoglie l’urina in un contenitore speciale e lo si conserva in un luogo fresco.
• Il secondo giorno, al risveglio, si urina nel contenitore speciale.
• Il contenitore deve essere consegnato al laboratorio il più presto possibile.

10 POSSIBILI RIMEDI IMMEDIATI

1. Tenete un diario per annotare le ore di sonno, se la vostra media settimanale è <42 ore cercate di recuperare qualche ora di sonno nel fine settimana.
2. Cercate di ritagliarvi del tempo libero da passare con persone che non vi innervosiscono o se ne sentite la necessità ricercate anche la solitudine, talvolta è un toccasana.
3. Diminuite l’intensità dei vostri allenamenti: sebbene possa sembrarvi una cosa controproducente, vi permetterà di risparmiare delle energie che potrete tornare a spendere quando vi sentirete al top.
4. Concedetevi qualche pasto libero ma non eccedete con la quantità di zuccheri, soprattutto la sera, Ricercate qualcosa che possa appagarvi per quanto riguarda il gusto ma senza esagerare soprattutto fate in modo di non associare elevate quantità di carboidrati e grassi contemporaneamente. Consumate pasti come carni magre (pollo, tacchino), pesce magro (merluzzo, nasello, tonno al naturale ecc.), uova bollite (soprattutto albume), riso, cereali integrali, formaggio magro (ricotta), verdure cotte o crude (carote, finocchi, sedano, zucchine). La frutta consumatela lontano dai pasti e fate uso regolare di tisane o infusi a base di finocchio e anice che hanno la proprietà di ridurre la tensione addominale. Potete consumare anche yogurt magri per riequilibrare la flora intestinale, mentre il carbone vegetale può essere indispensabile per eliminare quel senso di gonfiore diffuso. Evitare di consumare broccoli, crauti, cipolle, cavoli e peperoni perché facilitano la formazione di aria nell’intestino. Evitate anche le arance o i limoni che possono dare problemi di acidità così come altri alimenti ricchi di lievito tra cui pasta, pane o sughetti elaborati.
5. Bevete molta acqua, essere ben idratati è fondamentale per garantire un buon funzionamento del cervello.
6. Se le conoscete fate ricorso a tecniche di rilassamento o rivolgetevi a dei centri specializzati (massaggi, SPA, ecc.),
7. Diminuite la caffeina, consumare molti caffè, specie se siete stressati contribuisce ad affaticare le ghiandole surrenali.
8. Pensate in positivo: avere una mentalità positiva è fondamentale, vedere il bicchiere sempre mezzo vuoto non farà altro che alimentare il vostro malessere ma soprattutto non vi offrirà soluzioni. Continuare ad avere una mente positiva ed aperta vi permetterà invece di captare anche il minimo spiraglio di miglioramento.
9. Integrate con magnesio supremo la sera prima di andare a dormire che favorisce il rilassamento, mentre al mattino potreste utilizzare del ginseng che aiuta a riequilibrare i livelli di testosterone. In caso di stitichezza oltre a frutta e verdura potete integrare con un buon integratore di fibra, mentre in caso di difficoltà digestive prendete in considerazione anche l’integrazione con dei fermenti lattici e probiotici.
10. Limitate il consumo di alcolici, evitate superalcolici e nicotina.

CONCLUSIONI

Non sempre è sufficiente fare una alimentazione controllata ed un’attività fisica regolare per avere la forma fisica che desideriamo.

Avere una condizione fisica che ci appaghi è il risultato del nostro stile di vita e della nostra attuale condizione psico-fisica.

Per apparire al meglio dobbiamo stare al meglio e quando non lo siamo dobbiamo essere in grado di riconoscerne i segnali per prendere le dovute precauzioni.