Tennis: miglioriamo la forza e la potenza

Nel tennis abbiamo visto che la velocità e la resistenza sono caratteristiche necessarie per gestire un match, ma essere agili negli spostamenti sul campo non vi basterà ad avere successo se allo stesso modo non riuscirete a portare colpi pesanti grazie ad una discreta forza e potenza.

Il tennis moderno, sempre più fisico, vede nella forza e nella potenza delle caratteristiche imprescindibili se si vuole primeggiare.

Pensiamo al “servizio”: è il colpo che più di tutti può essere decisivo garantendo punti importanti senza che ci siano spostamenti sul campo da parte del giocatore che batte.

I giocatori dotati di un buon servizio hanno da sempre un’arma in più.

Per portare colpi pesanti i tennisti devono quindi lavorare in modo da stimolare la forza e la potenza.

Come allenare quindi la forza e la potenza, quali sono i muscoli da rafforzare?

Si dovrà lavorare soprattutto sui muscoli che permettono di spingere i colpi e cioè gli arti inferiori (glutei, quadricipiti, femorali, polpacci) unitamente ai muscoli del busto (retto dell’addome, obliqui, dorsali) e gli arti superiori (tricipiti, deltoidi, muscoli della cuffia).

Ogni tennista professionista segue dei precisi protocolli di allenamento che vengono personalizzati secondo determinati parametri e che vengono valutati dai preparatori atletici e dallo staff tecnico del giocatore in questione.

Tuttavia ci sono degli aspetti che possono essere comuni sia per un professionista che per un principiante, ovvero che per migliorare la forza è necessario anche il lavoro in palestra con macchine e pesi.

Per un tennista non occorre una massa muscolare troppo sviluppata che lo rallenterebbe nell’esecuzione dei movimenti, serve piuttosto un buon tono muscolare in grado di unire forza esplosiva e coordinazione mantenendo la velocità negli spostamenti.

Andranno eseguiti quindi i classici esercizi di muscolazione avendo cura di tenere un’esecuzione esplosiva, senza rallentare nella fase eccentrica come fa chi desidera aumentare l’ipertrofia.

Fase concentrica ed eccentrica dovrebbero essere eseguite con la stessa velocità (circa un secondo per la fase concentrica e un secondo per l’eccentrica).

Per migliorare la forza degli arti inferiori si potranno effettuare esercizi come gli squat, la pressa, il leg extension, il leg curl, il calf machine.

Per i dorsali si potranno eseguire trazioni alla lat machine, pulley, raw machine e rematori con manubrio.

Per gli addominali si potranno eseguire crunch, crunch inversi, plank, crunch gomito-ginocchio ecc.

Per i deltoidi si potranno scegliere military press, alzate frontali, alzate laterali con manubri; per i muscoli della cuffia extrarotazioni con manubrio o con elastici.

Per i tricipiti si potrebbero eseguire spinte su panca a presa stretta, french press e push down.

Ci sono poi una serie di esercizi che sono più di tipo “funzionale” e che possono prevedere ad esempio un lavoro di tipo pliometrico (balzi) necessario per avere una buona esplosività.

Per i lavori pliometrici si possono eseguire una serie di salti a piedi pari tra file di ostacoli ad altezza variabile (ad esempio 50 cm), disposti in fila ad una distanza prestabilita l’uno dall’altro.

Un altro esercizio funzionale potrebbe consistere nel salire e scendere su uno step alto, avendo cura di salire con la gamba sinistra (la destra per i mancini) simulando con un braccio il movimento del servizio e contemporaneamente con l’altro braccio lanciare una pallina in alto per poi riprenderla.

Un altro esercizio utile potrebbe consistere nell’utilizzare una “fitball” per stimolare il lavoro propriocettivo e l’equilibrio. Potreste per esempio sedervi sulla fitball e impugnando due manubri non troppo pesanti, flettere ed estendere i gomiti portando i pesi da dietro le spalle a sopra la testa lavorando quindi sui tricipiti.

L’esercizio potrebbe essere effettuato anche per lavorare i deltoidi, rimanendo seduti sulla fitball e utilizzando i manubri per un military press.

Questi sono solo alcuni suggerimenti che potrebbero aiutarvi nella stesura del vostro piano di allenamento per migliorare la forza nel tennis.
Personalmente consiglio il lavoro con i pesi in modo leggero anche per gli altri muscoli che non sono direttamente interessati quando si portano i colpi, come ad esempio i pettorali, per avere uno sviluppo muscolare completo.

Lavorare in modo completo con i pesi vi permetterà di omogeneizzare lo sviluppo della vostra muscolatura: spesso i tennisti presentano infatti uno sviluppo asimmetrico del corpo dove il braccio e la spalla che impugna la racchetta sono spesso molto più ipertrofici rispetto alla parte opposta.

Per ricevere il vostro programma di allenamento e migliorare così il vostro tennis potete contattarmi scrivendo a info@danielebertaggia.it