Daniele Bertaggia Blog Daniele Bertaggia Personal Trainer
Si può migliorare fino ad ottenere il 6% di grasso corporeo anche alle soglie dei 50 anni?
Certo. Un esempio? Eccolo, Franco segni particolari 49 anni!
LA STORIA
Franco si rivolge a me nel dicembre del 2015. Pratica palestra da anni ma non ha ancora raggiunto una forma che lo soddisfi. Negli ultimi anni ha seguito regimi alimentari chetogenici che lo hanno messo a dura prova con restrizioni caloriche molto spinte. Il risultato è stato un generale rallentamento del metabolismo che ha contribuito a fargli accumulare peso pur continuando ad allenarsi costantemente coi pesi.
LA SVOLTA
Franco decide che vuole continuare a migliorare, non si accontenta di risultati mediocri, vuole di più e non crede che il suo corpo sia arrivato a quel fatidico momento in cui bisogna rassegnarsi ed accettare con rassegnazione il passare degli anni.
Grazie ad una forte determinazione e spinto a fare il meglio, Franco inizia il suo percorso dbmadmethod che cambierà significativamente il suo corpo e la sua vita.
LA PRIMA VISITA
Incontro Franco esattamente il 19 dicembre 2015 e la situazione da impedenziometria è la seguente:
Le circonferenze antropometriche sono invece le seguenti:
Visivamente Franco appare così:
PRIME OSSERVAZIONI
Dall’esame iniziale Franco risulta in sovrappeso: il suo BMI è infatti >25, il grasso corporeo 17,1%, il girovita supera abbondantemente i 90 cm.
La massa muscolare è buona, ben 71,4 Kg su 90,6 Kg di peso.
Idratazione abbastanza buona 61,8 ma molto migliorabile (un atleta in gara arriva al 70%).
Dall’analisi del diario alimentare Franco assume una media calorica di:
COME INTERVENGO
Innanzitutto vedo che Franco consuma circa 2800 Kcal, una buona quantità calorica e rispetto ai suoi 90,6 Kg, siamo a circa 31 Kcal per Kg di peso corporeo, quantità accettabile per avere un “metabolismo in ordine”.
Decido dunque di non partire con il “reset metabolico” ma di iniziare subito con una migliore distribuzione dei macronutrienti e si inizia con una suddivisione in “giorni di allenamento” e “giorni di riposo” a differenti quantità caloriche:
LA PRIMA SHEDA DI ALLENAMENTO
Il piano nutrizionale viene abbinato ad un allenamento abbastanza intenso dove voglio cercare di dare una scossa ad un metabolismo che a causa delle diete chetogeniche passate si è un po’ addormentato.
L’allenamento prevede esercizi di spinta alternati ad esercizi di tirata in modalità EMOM.
Sessioni brevi ma intense 45′ circa, frequenza 3 allenamenti settimanali.
IL PRIMO CHECK
Rivedo Franco il 13 febbraio 2016. Dai dati impedenziometrici risulta:
Dai dati antropometrici risulta:
Dall’esame visivo risulta:
OSSERVAZIONI
Il peso corporeo è sceso notevolmente circa 6 Kg totali di cui una parte risulta anche essere di massa magra ma non me ne preoccupo troppo, so bene che l’impedenziometria non è uno strumento di misurazione perfetta e devo confrontarlo anche con l’esperienza e con l’osservazione visiva. Visivamente Franco risulta più asciutto, tonico e con un girovita notevolmente ridotto: siamo passati dai 99,5 cm ai 93, il grasso è sceso intorno al 15,7% e capisco che siamo sulla strada giusta.
PASSI SUCCESSIVI
Da qui in avanti è stato svolto un lavoro complesso, si sono alternati periodi di allenamento improntati sulla forza e altre fasi più metaboliche. Le sessioni non prevedevano solo allenamenti coi pesi ma anche esercizi a corpo libero, gli allenamenti erano spesso di tipo ibrido nel senso che venivano associati esercizi di pesistica, tecniche ad alta intensità, esercizi presi dal crossfit e dal calisthenics (nei limiti e nelle possibilità del soggetto).
La frequenza degli allenamenti è passata a 4/5 allenamenti settimanali.
Per quanto riguarda l’alimentazione abbiamo seguito un approccio dove abbiamo alzato progressivamente i carboidrati per riempire al massimo le scorte di glicogeno muscolare, abbiamo ridotto al minimo i grassi alimentari per garantire le principali funzioni metaboliche e ormonali e abbiamo lasciato un’adeguata quantità proteica per evitare fenomeni di catabolismo.
Nei mesi successivi siamo riusciti ad ottenere risultati strabilianti: non solo abbiamo recuperato massa magra ma abbiamo diminuito sensibilmente il grasso corporeo raggiungendo il 6% di Bf.
Dati impedenziometrici a confronto:
Dati antropometrici a confronto:
Dati visivi a confronto:
CONFRONTI DICEMBRE-AGOSTO
Peso da 90,6 Kg a 76,9 Kg
Grasso passato dal 17,1 al 6%
Massa Magra da 71,4 a 69,1 Kg (14 Kg in meno di peso corporeo e massa magra quasi identica allo stato di partenza!)
Girovita sceso 99,5 a 86,5 cm.
PERCHE’ FRANCO HA OTTENUTO QUESTI RISULTATI
Innanzitutto Franco era motivato, cosa per niente banale perché tutti vogliono i risultati ma non tutti hanno la determinazione necessaria per ottenerli.
In secondo luogo Franco ha avuto piena fiducia nella persona dalla quale si è fatto seguire, ha creduto nel metodo ed ha affrontato tutte le prove che gli si presentavano con caparbietà e tenacia e senza presunzione ma con molta umiltà.
Non si è lasciato scoraggiare da un lavoro che lo vedeva impegnato diverse ore al giorno, costringendolo a ritmi di vita estenuanti, poche ore di sonno, pasti fuori casa e stress. Inoltre Franco non ha cercato scuse, non ha scaricato colpe, è diventato artefice del suo destino e protagonista della sua vita.
Franco ha 49 anni ed alle soglie dei 50 esibisce un fisico da far invidia ai ragazzi di 30.
Questa è la storia di Franco e tu cosa aspetti ad intraprendere il tuo percorso in DBMADMETHOD?
Daniele Bertaggia PT
