Daniele Bertaggia Blog Daniele Bertaggia Personal Trainer
La Bibbia del culturista non dovrebbe essere solo un testo, ma il testo per chi vede nella palestra il suo luogo di culto.
E come ogni luogo di culto ha le sue preghiere e i suoi riti, nel nostro caso dobbiamo imparare la terminologia di base e le tecniche di intensità.
Vediamo dunque quali sono i primi precetti che un fedele deve apprendere…
Iniziamo col dare delle semplici definizioni, impariamo dunque che cosa sono le ripetizioni, le serie, i recuperi ed il pompaggio.
RIPETIZIONE – Fissato un determinato esercizio, per ripetizione si intende la sua esecuzione, rappresentata da un singolo movimento che può successivamente essere ripetuto.
La ripetizione può consistere nel sollevamento di un peso (con bilanciere, manubrio o macchina isotonica) oppure può prevedere l’esecuzione di un singolo gesto atletico a corpo libero come una flessione, una distensione, una torsione, ecc.
Per un determinato esercizio con le ripetizioni possono essere sollecitati più muscoli come nel caso degli esercizi multiarticolari, oppure un solo muscolo come per gli esercizi monoarticolari.
Generalmente le ripetizioni variano a seconda del carico sollevato e possono essere comprese da 1 a 4 per lavori di forza pura, da 5 a 15 per lavori di ipertrofia e da 15 in su per lavori di resistenza.
SERIE – La serie viene identificata come il numero consecutivo di ripetizioni che vengono portate a termine senza stop. Per ogni esercizio si possono effettuare più serie.
RECUPERO – Il recupero è semplicemente il tempo che passa tra una serie e la successiva. Solitamente tempi di recupero inferiori al minuto stimolano maggiormente il metabolismo verso la tonificazione; recuperi da 1 a 3 o 5 minuti sono invece necessari per lavori di ipertrofia e forza.
POMPAGGIO – E’ la condizione che permette ai muscoli di aumentare il loro tono in modo temporaneo, rendendoli più grossi ed innescando tutte le reazioni biochimiche necessarie a stimolare la crescita muscolare successiva all’allenamento.
Il pompaggio può essere dovuto sia al lavoro con carichi pesanti sia al lavoro con un numero elevato di ripetizioni (in questo caso si parlerà di volume di allenamento).
Il pompaggio può inoltre essere raggiunto come combinazione di carichi pesanti e volumi di lavoro che vengono abbinati in una stessa sessione di allenamento mediante l’utilizzo di opportune tecniche di allenamento.
Ora che abbiamo compreso la terminologia di base, iniziamo ad addentrarci nel vivo della nostra religione e facciamo un ulteriore atto di fede.
Conosciamo dunque le serie a carico costante e le serie piramidali.
SERIE A CARICO COSTANTE – In un programma di allenamento viene assegnato un esercizio e per quell’esercizio vengono assegnate delle serie e delle ripetizioni a numero costante, ad esempio: panca piana 3 serie per 15 ripetizioni (3X15). In questo caso si sceglierà un carico di lavoro che dovrà essere sollevato per 15 volte e si tenterà di mantenerlo utilizzando lo stesso numero di ripetizioni alle serie successive.
SERIE PIRAMIDALI – Si differenziano dalle precedenti in quanto il numero di ripetizioni cambiano a seconda delle serie. Una classica piramide potrebbe essere discendente nel senso del numero di ripetizioni, ad esempio 3×15-12-10 significa che eseguirò 15 ripetizioni con un carico, poi aumenterò il carico ed eseguirò 12 ripetizioni ed infine aumenterò nuovamente il carico per eseguirne solo 10.
Il sistema piramidale è uno dei più utilizzati all’inizio per permettere di aumentare i carichi di lavoro ed abituare i muscoli a carichi crescenti.
Ora siamo addirittura pronti per ricevere i sacramenti ed apprendiamo quindi le tecniche di intensità.
TECNICHE DI INTENSITÀ – Le tecniche di intensità servono per aumentare il pompaggio e sono tecniche che possono essere praticate solo da persone con una certa esperienza in quanto richiedono una buona tecnica di esecuzione, una buona base muscolare e una buona conoscenza dei propri limiti.
SUPERSERIE – Consistono nell’eseguire 2 esercizi per uno stesso gruppo muscolare, per un certo numero di ripetizioni, uno di seguito all’altro senza tempo di recupero. Ad esempio vogliamo allenare il petto, il primo esercizio sarà la panca piana, il secondo le croci: eseguiremo la prima serie su panca piana e senza pausa passeremo quindi alle croci e soltanto dopo aver terminato il secondo esercizio ci riposeremo per poi ripetere il tutto. Le superserie possono essere utilizzate per dare maggior intensità agli allenamenti e possono in alternativa essere utilizzate anche per allenare 2 gruppi muscolari contemporaneamente ad esempio gambe/dorsali dove il primo esercizio è lo squat in superserie con le trazioni alla sbarra.
SERIE GIGANTI – Sono serie che si eseguono in modo analogo alle superserie ma prevedono più di 3 esercizi all’interno dello stesso giro.
FLUSHING – E’ una tecnica che consiste nell’allenare un muscolo con un numero elevato di ripetizioni fino ad arrivare all’esaurimento muscolare per irrorare il più possibile i muscoli di sangue e raggiungere dunque il massimo pompaggio.
Il flushing è uno dei principi di Joe Weider che ha dato il via al bodybuilding moderno. Il flushing si può ottenere dunque con grosse moli di lavoro applicate ad un singolo gruppo muscolare.
Maggiore è il numero delle ripetizioni, più lungo dovrà essere il recupero tra le serie prima di tornare a pompare.
RIPETIZIONI FORZATE – Le “forzate” sono speciali ripetizioni che si possono eseguire solo con un compagno di allenamento. Per eseguire le forzate bisogna arrivare al “limite” ovvero quando NON si è più in grado di completare un’ulteriore ripetizione da soli, un compagno vi aiuterà a proseguire l’esercizio fornendo solo il minimo aiuto necessario a continuare a muovere il peso per altre ulteriori 2-3 ripetizioni.
Questa tecnica non deve essere eseguita ad ogni allenamento perchè è molto stressante e potrebbe favorire il sovrallenamento.
CONTRAZIONI ISOMETRICHE – Questa tecnica consiste nel sollevare un carico ricercando la contrazione e una volta contratto il muscolo si tenterà di tenerlo contratto in posizione statica per alcuni secondi. La contrazione isometrica permette di fare affluire più sangue nei muscoli e di raggiungere un ottimo pompaggio.
STRIPPING – Questa tecnica si presta molto bene per esercizi base con bilanciere come Squat, Press, Distensioni su Panca, Stacchi, Rematore, ecc. Una volta deciso il peso (si utilizza un carico di lavoro elevato), si inizia la prima serie per il numero di ripetizioni deciso, quando si arriva al cedimento ci si ferma e senza fare pausa si deve eliminare velocemente una uguale quantità di peso da entrambe le estremità del bilanciere. Si eseguono quindi un nuovo numero di ripetizioni fino a nuovo cedimento, quindi si scala ancora il peso e si continua in questo modo per più volte secondo il livello di intensità che si vuole raggiungere. Un esempio di stripping potrebbe essere: eseguo 10 ripetizioni di Squat con 100 Kg poi tolgo 5 kg per lato ed eseguo 8 ripetizioni, poi tolgo altri 10 Kg in totale ed eseguo 6 ripetizioni.
Anche questa tecnica non va utilizzata sempre ma soltanto quando si vuole raggiungere livelli elevati di pompaggio o per uscire da situazioni di stallo.
In alternativa al bilanciere si possono utilizzare coppie di manubri via via più leggeri o si possono utilizzare anche macchine come la pressa, lo shoulder press, il chest press variando le tacche del peso ad ogni giro.
REST-PAUSE – Si solleva un carico pesante per 5 o 6 ripetizioni fino al cedimento, quindi si appoggia il carico, si aspettano massimo 20 secondi e si torna a sollevare il carico per le ripetizioni che vengono ad esempio 2 o 3, quindi si riappoggia il carico si aspettano altri 20 secondi e si ritenta di eseguire 1-2 ripetizioni.
Il rest pause secondo alcuni studi sembra essere tra le migliori tecniche per stimolare l’ipertrofia in quanto riesce a reclutare un elevatissimo numero di fibre muscolari.
Bene sperando che la vostra fede sia cresciuta vi lascio in pace!
Daniele Bertaggia Personal Trainer
Nutritional Sport Consultant
Professionista del Benessere
