Daniele Bertaggia Blog Daniele Bertaggia Personal Trainer
Abbiamo già discusso di quanto il pasto postallenamento sia decisivo per recuperare in modo appropriato (vedi blog precedente “Postallenamento: il pasto più importante“).
Abbiamo visto infatti che l’obbiettivo del pasto postallenamento è quello di accelerare l’anabolismo muscolare aumentando i processi di sintesi proteica e minimizzando quelli di disgregazione muscolare.
Nel postallenamento una strategia che si dimostra vincente è quella di saper utilizzare i giusti integratori.
Questo articolo si pone l’obbiettivo di fare una piccola rassegna sui migliori integratori che si possono utilizzare nel postallenamento.
1) Bevande con proteine e carboidrati
Queste bevande vanno assunte subito dopo la fine della sessione, potrebbero essere sorseggiate mentre pedalate defaticando su una cyclette. Il loro contenuto dovrebbe prevedere un rapporto carboidrati:proteine del tipo 3:1 ( per fare un esempio se assumete 30 g di proteine, i carboidrati dovrebbero essere 90 g). Le proteine dovrebbero provenire da proteine del siero del latte isolate, mentre i carboidrati dovrebbero essere principalmente zuccheri semplici con un alto indice glicemico, ad esempio destrosio, glucosio e /o maltodestrine.
2) Glutammina
La glutammina è il più abbondante amminoacido presente nel tessuto muscolare. La sua integrazione favorisce il recupero e la volumizzazione cellulare ovvero l’acqua viene veicolata all’interno delle cellule muscolari creando le migliori condizioni per avere un ambiente anabolico ideale. Dagli studi di biologia ricorderete che le cellule sono formate principalmente da acqua e quindi tutte le funzioni cellulari si esplicano al meglio in condizioni di buona idratazione. La glutammina migliora anche la sintesi proteica e riduce la disgregazione muscolare. E’ inoltre considerata uno dei migliori integratori in quanto stimola le difese immunitarie che si abbassano specialmente dopo gli allenamenti intensi rendendoci più attaccabili da parte dei virus e dei batteri.
3) Amminoacidi ramificati (BCAA)
Agiscono direttamente sulla sintesi proteica, riducono la disgregazione muscolare e migliorano il recupero.
Gli integratori in polvere di proteine del siero del latte isolate sono un’ottima fonte di BCAA, in alternativa si possono scegliere gli integratori di amminoacidi ramificati in compresse. Il Ministero della Sanità ne consiglia la posologia di 5 g al giorno ma molti studi scientifici condotti sugli atleti riportano che le dosi ottimali sono di 1 g ogni 10 Kg di peso corporeo. I BCAA per la loro particolare struttura bypassano le pareti del fegato e arrivano direttamente ai muscoli. Questa considerazione è importante perchè sfata la leggenda urbana che i BCAA “affaticano il fegato” ed in genere l’eccesso viene semplicemente espulso con le urine.
4) Arginina
E’ un amminoacido che aiuta a regolare la sintesi proteica, favorisce la produzione di ossido di azoto e stimola la produzione dell’ormone GH se assunta alla sera. Le dosi ottimali nel postallenamento sono intorno ai 3 g, tuttavia si possono assumere più dosi suddivise nel corso della giornata. L’arginina può essere usata anche nel preworkout dimostrandosi efficace nel migliorare le condizioni di pompaggio muscolare. Alcuni studi la associano anche ad un miglioramento dell’erezione e della fertilità maschile.
5) Creatina
La creatina può essere utilizzata sia nel preallenamento sia nel postallenamento.
Nel Body Building dove lo scopo è quello di esaurire il più possibile le scorte energetiche durante l’allenamento potrebbe essere non molto efficace assumerla prima di allenarsi anche perchè essa ritarda la formazione di acido lattico consentendo di fare sforzi prolungati. La creatina infatti partecipa alla ricarica del sistema energetico ATP-ADP ed è estremamente efficace in tutti quegli sport dove sono richiesti scatti, esplosività, forza ripetuta.
Nel Body Building però l’obbiettivo è quello di produrre più acido lattico possibile e la creatina potrebbe ostacolarne la produzione facendo sì che l’allenamento diventi troppo lungo innescando condizioni non favorevoli alla crescita muscolare. La scelta ideale potrebbe essere dunque quella di assumere la creatina solo nel postallenamento per ripristinare più velocemente le scorte energetiche. Dose consigliata 2-3 g.
6) Acido Alfalipoico
E’un potente antiossidante che sostiene il trasporto di nutrienti con un’azione che imita quella dell’insulina. Grazie a questa sua proprietà può rivelarsi un valido supporto nelle diete ipocaloriche dove si cerca di ridurre al minimo l’assunzione di carboidrati. Dose consigliata nel postallenamento intorno ai 100 mg.
7) Vitamine C ed E
Sono antiossidanti che possono aiutare l’eliminazione dei radicali liberi che si formano a seguito dell’allenamento. I radicali liberi oltre a favorire l’invecchiamento cellulare, danneggiano le cellule muscolari. Assumere 500 mg di Vitamina C e 400 UI (Unità Internazionali) di Vitamina E può essere un’ottima scelta per migliorare il recupero muscolare.
Questa la mia top seven dei migliori integratori da usare nel postallenamento.
Per consulenze e predisposizione di piani di integrazione personalizzati potete contattarmi scrivendo a info@danielebertaggia.it
