Corsa: il mio programma per iniziare

Siete rimasti troppo tempo sdraiati sul divano nella stagione invernale?

Vi vedete e vi sentite appesantiti dalle troppe abbuffate e dai lunghi aperitivi?

Fate le scale e vi viene il fiatone?

Avete quindi deciso di rimettervi in forma, perdere qualche kg e sentirvi più leggeri, ma senza andare in palestra?

Bene se questo è il vostro desiderio seguite questo programma per iniziare a correre e di sicuro ne trarrete un beneficio…

La corsa è un’attività naturale per l’essere umano e a meno che non abbiate problemi alle articolazioni (ginocchia, caviglie, anche), sicuramente iniziare a correre per uscire dalla sedentarietà è il modo più semplice ed economico per rimettersi in forma.

La parola d’ordine però è progressione, non dovrete avere fretta, se siete stati dei bradipi fino ad oggi non diventerete di certo dei maratoneti in un solo giorno.

Come procedere dunque?

La prima settimana

Innanzitutto scegliete una zona del vostro paese o della vostra città che vi piace particolarmente, possibilmente una zona tranquilla e poco trafficata dalle macchine, se abitate in Polesine, avrete senz’altro l’imbarazzo della scelta!

A questo punto decidete un punto di partenza e con un contapassi o anche in automobile azzerando il conta km, misurate un tragitto di circa 500 metri.
Bene ora che avete definito la lunghezza del percorso, parcheggiate pure l’auto e preparatevi ad iniziare.

Il mio programma per iniziare a correre si basa su tre allenamenti settimanali.

Vediamo insieme come si devono svolgere gli allenamenti della prima settimana…

1) Il primo giorno di allenamento vi limiterete a percorrere i 500 metri con una corsetta leggera e rilassata cercando di tenere il ritmo costante per tutto il tragitto. Percorsa la distanza potreste sentire il respiro affannato per lo sforzo, bene siate felici avete iniziato a correre e siete già 500 metri avanti rispetto a chi è ancora sdraiato sul divano. Ok terminati i 500 metri di corsa ritornate indietro camminando a passi lunghi e ben distesi, con ritmo costante ma senza correre. Bene il vostro allenamento del primo giorno è finito, 10 minuti e vi siete allenati. Il giorno successivo alla corsa riposatevi ve lo siete meritato.

2) Il secondo giorno di allenamento ritornate sul posto, stessi 500 metri questa volta però vi impegnerete a terminare l’andata ed il ritorno con un’andatura costante. Se non ce la fate terminate il tragitto per i metri che rimangono con i passi lunghi e distesi come già fatto durante il primo allenamento. Se invece avete terminato andata e ritorno, complimenti avete percorso il vostro primo chilometro di corsa dopo chissà quanto tempo di letargo. Riposate nuovamente il giorno successivo.

3) Il terzo giorno di allenamento aumentate la lunghezza del tragitto e portatela ad 1 Km.
Potrete percorrere tutto il tragitto senza sosta (ormai ne siete capaci e ne avete preso coscienza all’allenamento precedente) e quindi fate ritorno optando sempre per la corsa se ve la sentite, oppure a passi lunghi e distesi nel momento in cui correre vi risulta difficile.

La prima settimana di allenamento se ne è cosi andata.

Vi sembrerà poca cosa ma se ci pensate bene, siete passati da una situazione in cui gli unici passi fatti erano quelli dal divano al frigo per prendere la birra, ad una situazione in cui siete riusciti a percorrere circa 3 Km o forse più in una settimana.

Bene sono orgoglioso di voi!

Per le settimane successive, ora che avete imparato, continuate ad aggiungere livelli di 500 metri e impegnatevi a terminare andata e ritorno a velocità costante.

Limitatevi sempre a tre allenamenti settimanali. In questo modo alla fine della seconda settimana se sarete progrediti in modo costante, avrete portato la vostra corsa a 5 chilometri di cui 2,5 all’andata e 2,5 al ritorno.

Bene nuovamente mi congratulo con voi, siete diventati ufficialmente dei runner.

Le 4 settimane successive tenete la distanza costante in modo da correre sempre i vostri 5 Km 3 volte alla settimana.

Il vostro risultato sarà dunque quello di aver percorso 15 Km a settimana e di conseguenza incredibile a dirsi 60 km al mese.

Sapete cosa vi ha permesso di fare tutto questo?
Di bruciare molte calorie! Quante?

Ipotizzando un consumo di 35 kilocalorie al Km per una corsa leggera ad andatura costante, avrete consumato 525 kcal a settimana, 2100 al mese.

Niente male se considerate che prima quando stavate seduti sul divano queste 2100 kcalorie al mese le avevate addosso e ora ve ne siete liberati!

Questo è il mio programma per principianti, per avere maggiori informazioni su come progredire con la corsa, per migliorare la prestazione se siete ad un livello più avanzato, per sapere cosa mangiare e come integrare, contattatemi scrivendomi su facebook o ad info@danielebertaggia.it