Daniele Bertaggia Blog Daniele Bertaggia Personal Trainer
Le classiche trazioni alla sbarra sono un ottimo esercizio per sviluppare la zona superiore del corpo, in modo particolare i muscoli dei gran dorsali, riuscendo ad esaltare la forma a “V” del tronco.
L’esercizio risulta però di difficoltà elevata in quanto si deve sollevare il peso del proprio corpo per più volte.
Se al momento non siete in grado di sollevarvi e di eseguire almeno 3 ripetizioni con la corretta esecuzione, potreste utilizzare alcuni accorgimenti.
Per acquisire forza in modo progressivo potreste ricorrere a macchine per trazioni assistite, cercando col tempo di ridurre il grado di assistenza.
Potreste anche utilizzare la lat machine cercando di aumentare il peso della resistenza ad ogni allenamento.
Quando avrete notato dei miglioramenti in termini di forza, potrete riprovare ad eseguire le trazioni alla sbarra.
Bisogna tenere presente che per eseguire bene le trazioni alla sbarra, è richiesta anche una buona forza sui muscoli delle braccia, quindi non dimenticate di inserire nel vostro allenamento anche degli esercizi per i bicipiti come i curl con bilanciere o con manubri ed esercizi per i tricipiti come french press e spinte su panca a presa stretta.
Un altro elemento da considerare è la forza della vostra presa. Una presa scarsa farà sì che le vostre dita si aprano impedendo l’esecuzione dell’esercizio. Capita infatti molto spesso che la presa ceda prima dei dorsali.
In questo caso potreste rimanere appesi alla sbarra e controllare con un cronometro quanto tempo riuscite a rimanere in posizione statica. Se riuscite a rimanere appesi per 10 secondi, fermatevi per un minuto e ripetete l’esercizio per 2 o 3 volte ancora, cercando di aumentare il tempo ad ogni serie successiva.
Non consiglio l’utilizzo dei ganci per la presa in quanto non vi faranno diventare più forti.
LA MIA PAGELLA DELLE TRAZIONI
|
NUMERO DI TRAZIONI ESEGUITE |
VALUTAZIONE |
| Nessuna trazione | Scarso: necessiti di sviluppare più forza nelle braccia e nella presa. |
| Da 1 a 3 trazioni | Mediocre: riesci ad eseguire qualche trazione ma il numero è troppo basso per ottenere una schiena a “V” |
| Da 3 a 5 trazioni | Sufficiente: sei sulla buona strada, continua ad allenarti cercando di aggiungere 1 trazione in più ad ogni allenamento e non trascurare gli esercizi per la presa. |
| Da 5 a 8 trazioni | Discreto: finalmente hai vinto la forza di gravità e stai andando nella direzione giusta. |
| Da 8 a 10 trazioni | Buono: stai eseguendo un numero adeguato di trazioni che ti consente di lavorare in condizioni che stimolano l’ipertrofia. |
| Più di 10 trazioni | Ottimo: hai raggiunto un buon numero di ripetizioni e raggiungerai presto la forma a V.Sei pronto inoltre per il livello successivo che prevede di aggiungere del peso supplementare. (ad esempio un disco da 5 o 10 kg legato con una corda intorno ad una cintura). |
Io sono una ragazzina di 14 anni e ne faccio piu di 30 nn è cosi difficile farne 2 o 3. (Sono arrivata ad un massimale di 2 trazioni con 20 kg)
ciao
Probabilmente se uno pesa 90 kg farne 2 o 3 potrebbe rappresentare un problema. Il fatto che tu riesca a farne molte è in funzione del rapporto peso/potenza che è molto favorevole perchè probabilmente sei leggera. Prova ad aumentare il tuo peso corporeo con dei sovraccarichi se il tuo obbiettivo è quello di sentire “fatica”.
Salve ,gran bell’articolo che mi è stato molto utile, volevo sapere quante serie si dovrebbero fare ad allenamento e quanto riposo tra una serie e l’altra ;io per ora faccio 4 serie e mi riposo tra una serie e l’altra 50 secondi,è poco?in oltre farne per 4 giorni a settimana va bene?