I carboidrati nell’attività fisica

I carboidrati rappresentano la fonte di energia per eccellenza durante l’attività fisica, soprattutto per gli sforzi intensi.

“Una dieta a basso contenuto di carboidrati compromette rapidamente le riserve energetiche necessarie per un’intensa attività fisica o un allenamento regolare”.

I carboidrati sono fondamentali in quanto:

• Mantengono la glicemia durante l’esercizio
• Ricostituiscono il glicogeno muscolare
• Prevengono l’utilizzo delle proteine a scopo energetico
• Per ossidare i lipidi occorrono zuccheri

Il carburante dei muscoli èil glicogeno che può essere definito come la forma di stoccaggio del glucosio ed èpresente sia nelle cellule muscolari, sia nel fegato.

Un uomo di corporatura media possiede un contenuto di glicogeno muscolare che varia tra 200-250 grammi mentre quello epatico si aggira intorno ai 40-100 grammi.

Facendo un po’ il punto della situazione, durante un allenamento possiamo attingere il glicogeno, ovvero il nostro carburante, da 2 serbatoi:

1)—  muscoli

2)—  fegato

Quando l’allenamento èintenso le scorte di glicogeno si esauriscono rapidamente e si va incontro ad una situazione di ipoglicemia.

Per un atleta di qualsiasi disciplina, avere un buon tono muscolare, ovvero una buona massa muscolare, permette di possedere un maggior deposito di glicogeno ma non gli permetterà di allenarsi di più perchè con l’aumentare della massa dovrebbero aumentare anche i carichi di lavoro e quindi la proporzione rimarrà pressochè la stessa.

L’ipoglicemia raggiunta durante l’esercizio fisico èuna sorta di black out – vero e proprio, “si spengono le luci”, la vista si annebbia e la testa inizia a girare con un conseguente calo di lucidità e di prestazione.

Se si fanno sforzi molto intensi si possono verificare anche sensazioni di svenimento e per questo motivo ècaldamente sconsigliato allenarsi a digiuno.

Prima di un allenamento, almeno 1 ora prima, sarebbe consigliato consumare un pasto ben bilanciato e personalizzato in base al tipo di disciplina che andrete a svolgere.

Ogni sport richiede una alimentazione appropriata, un calciatore si alimenterà in modo diverso rispetto ad un nuotatore ed entrambe le alimentazioni saranno a loro volta diverse rispetto a quelle di un rugbista.

Per tutte le discipline però sono sconsigliati i carboidrati ad alto indice glicemico come gli zuccheri se assunti prima della prestazione o dell’allenamento in quanto si va incontro a picchi glicemici che comportano una cosiddetta “ipoglicemia reattiva”.

Esistono importanti differenze nell’alimentazione da seguire, in funzione al tipo di attività che si pratica:

1)—  Chi svolge sport di resistenza (maratona, fondo e mezzofondo, gli sciatori, i ciclisti), necessita di una grande scorta di carboidrati che garantisca energia durante gli sforzi prolungati. Si dovranno mangiare quindi nell’arco della giornata elevate quantità di carboidrati complessi come pasta, riso, patate, pane, verdura. Le fonti proteiche non dovranno mancare ma non dovranno essere eccessive e allo stesso modo anche i grassi dovranno essere presenti in quanto assicurano energia di deposito. Rapporto carboidrati/proteine/grassi 60/20/20

2)—  Per chi pratica sport di forza, quali sollevamento pesi, lancio del peso, martello o disco, i carboidrati non dovranno essere eccessivi se il fine èquello di non accumulare grasso. E’ molto importante l’apporto proteico, che favorisce lo sviluppo della massa muscolare; non dovranno mancare i grassi alimentari che potranno essere moderati e prevedere anche una frazione di grassi saturi, per consentire un ottimale consumo delle proprie energie e stimolare le funzioni metaboliche. Rapporto carboidrati/proteine/grassi – 50/30/20 – o 40/30/30 (Entrambi i rapporti possono essere validi, dipendono dalla necessità dell’atleta di avere più o meno grasso corporeo).

3)—  Per gli sportivi che praticano attività di velocità e scatto (gare di sprint, salto in lungo, 100 metri, nuoto sulle brevi distanze) sarà importantissimo privilegiare l’apporto di carboidrati, l’unico vero nutrimento che garantisce energia immediata con il minor dispendio di ossigeno. Le proteine dovranno essere abbastanza da garantire il mantenimento della massa muscolare e i grassi saranno consumati in quantità basse. Rapporto carboidrati/proteine/grassi 60/25/15

Se volete consigli su come migliorare la vostra alimentazione nello sport che praticate potete scrivermi a info@danielebertaggia.it