Daniele Bertaggia Blog Daniele Bertaggia Personal Trainer
Le feste natalizie ci hanno appesantiti, i bottoni della cintura si allargano e le giacche stringono! Qui è ora di correre ai ripari e di rimettersi in forma!
Quello che presento di seguito è una mia versione di Spartan Workout, ovvero un allenamento a corpo libero che può essere eseguito a casa o all’aperto in quanto non richiede attrezzatura specifica a parte una panca o al limite una sedia ed una sbarra per trazioni (solitamente si trovano nei parchi all’aperto oppure con una spesa minima sono acquistabili online).
Il dbmadmethod Spartan Workout è adatto per tutti quelli che necessitano di rimettersi in forma in poco tempo, migliorando il tono muscolare e favorendo il miglioramento del metabolismo.
Per massimizzare i risultati non bisogna dimenticare che un occhio di riguardo deve essere sempre dato anche all’alimentazione.
Il dbmadmethod Spartan Workout prevede un allenamento composto da 2 circuiti di 4 esercizi ciascuno.
Vediamo allora quali sono gli esercizi da eseguire per ciascun circuito:
1 circuito
1) Jump squat x 20
2) Jump Knee Tucks x 20
3) Mountain Climber x 20
4) Incline Push Up x 20
2 circuito
1) Elbow Plank x 20 (10 DX + 10 SX)
2) Affondi x 40 (10 avanti DX + 10 avanti SX + 10 dietro DX + 10 dietro SX)
3) Trazioni alla sbarra x 10
4) Chiusure a libro x 20
COME ESEGUIRE L’ALLENAMENTO
ISTRUZIONI
Si inizia col circuito 1 e si effettuano tutti gli esercizi del circuito di allenamento senza riposo tra un esercizio e l’altro, o se proprio non puoi, fai una breve pausa giusto il tempo per prendere fiato e continua. Il giro non si considera completato finchè non hai chiuso tutte le ripetizioni indicate.
Al completamento del circuito dei 4 esercizi, riposa da 45 secondi a max 1 minuto e quindi ripeti il circuito 1 per un totale di 3 volte.
Dopo aver completato il circuito 1 per 3 volte, riposa 2 minuti ed esegui il circuito 2 con le stesse modalità.
PROGRESSIONI
1 settimana: circuito 1 x 3 volte + circuito 2 x 3 volte (2 allenamenti settimanali)
2 settimana: circuito 1 x 5 volte + circuito 2 x 5 volte (2 allenamenti settimanali)
3 settimana: circuito 1 x 3 volte + circuito 2 x 3 volte (3 allenamenti settimanali)
4 settimana: circuito 1 x 5 volte + circuito 2 x 5 volte (3 allenamenti settimanali)
PRESTAZIONI
Per rendere il tuo allenamento più qualitativo, utilizza un cronometro e annota quanto tempo impieghi ad eseguire il circuito 1 per 3 volte e quindi quanto tempo impieghi ad eseguire il circuito 2 per 3 volte. Poiché la 1 settimana ripeterai l’allenamento 2 volte totali, la seconda volta che ti allenerai cerca di impiegare meno tempo per eseguire i 2 circuiti. Nelle settimane successive continua a testarti cercando sempre di migliorare i tempi totali agli allenamenti successivi.
NOTE
Prima di iniziare, esegui 10 minuti di riscaldamento come ad esempio: corsa sul posto o salto della corda, accompagnato da circonduzioni delle braccia.
A fine circuito fare 10 minuti di stretching generale.
Se ti è piaciuto questo articolo non dimenticare di condividerlo.
Ricorda questo è solo un esempio di allenamento, una base di lavoro che può essere modificata e adattata alla tua attuale preparazione fisica, per ricevere il tuo programma personalizzato contattami e sarò felice di aiutarti a raggiungere la miglior versione di te stesso!
Daniele Bertaggia Personal Trainer & Nutritional Sport Consultant
