Daniele Bertaggia Blog Daniele Bertaggia Personal Trainer
E’ arrivata l’ora di fare colazione ma siamo a dieta e brioche e cappuccino non si possono considerare, troppi grassi ad un solo pasto!
Quello che ci serve è qualcosa che sia altrettanto sfizioso, magari ancora più gustoso ma che sia molto più nutriente e favorevole per quanto riguarda i macronutrienti.
Facciamo dunque colazione col pancake proteico, vediamo come si prepara e quali siano i suoi valori nutrizionali.
PREPARAZIONE
Prima di tutto vediamo cosa ci serve e partiamo dall’oggettistica.
Per preparare un buon pancake avremo bisogno di una padella antiaderente che sia veramente antiaderente!
Spesso mi è capitato di utilizzare padelle antiaderenti in cui versavo dell’olio di oliva e ripassavo i bordi con la carta scottex per distribuire l’olio in modo omogeneo. Attualmente invece utilizzando una padella in pietra, non c’è bisogno di aggiungere olio nè burro, l’antiaderenza della padella permette di cucinare senza che il pancake si attacchi!
Ora che avete la padella, avrete bisogno anche di uno shaker e di una bilancia di precisione. Lo shaker vi servirà per versarci tutti gli ingredienti necessari per l’impasto, la bilancia ovviamente per pesare le varie quantità, perchè ricordiamolo se seguite una flexible diet le quantità fanno la differenza eccome!
In una flexible diet bisogna rispettare determinate quantità di macronutrienti nelle 24 ore, pertanto se non peso gli alimenti, non potrò sapere se sto rispettando tali valori!
Ora che ci siamo attrezzati vediamo di iniziare a preparare l’impasto.
PREPARIAMO L’IMPASTO: GLI INGREDIENTI
Vediamo di cosa abbiamo bisogno:
- albume pastorizzato 200 ml*
- proteine in polvere isolate 30 g
- uva sultanina 10 g
- cannella in polvere (a piacere)
- farina di Kamut (20 g)
*se sono in fase di cutting non utilizzo il tuorlo, mentre se sono in bulk avendo a disposizione una quantità di grassi giornaliera più alta, mi concedo anche 1 tuorlo.
Le quantità indicate poc’anzi sono quelle che uso io, non sono obbligatorie, ognuno potrebbe variarle a seconda dei macronutrienti che deve rispettare nella giornata. Personalmente preferisco fare una colazione molto proteica e rimanere più basso con le proteine per il resto della giornata, ma ripeto, è tutto molto soggettivo.
Verso il tutto nello shaker e frusto con la forchetta fino ad ottenere una consistenza omogenea.
Nel frattempo metto la padella antiaderente sul fuoco (fuoco medio) e aspetto che si scaldi.
Quando la padella è calda, ci verso l’impasto avendo cura che si distribuisca in modo omogeneo dentro la padella.
Abbasso il fuoco e copro con coperchio. Aspetto che il pancake si solidifichi (circa 5 minuti). Mi accorgo che è il momento di girarlo sull’altro lato, quando inizia a lievitare, quello è il segnale che mi indica che ha raggiunto la giusta consistenza. Attendo qualche minuto e finalmente ho pronta la base per il mio pancake.
Adesso che ho la base pronta, la deposito su un piatto e la ritaglio in 4 parti.
Quest’ultimo passaggio è puramente “estetico”, non ha fini pratici, potrei consumare il pancake anche nella sua forma originale “rotonda”. Il fatto di ritagliarlo a spicchi mi serve semplicemente per preparare un dolce a strati che oltre ad appagare il gusto appaga anche la vista.
LA FARCITURA
Per farcire il mio pancake ho bisogno di qualcosa che sia gustoso ma che non apporti troppe calorie, in modo particolare mi interessa che sia povero di grassi.
Utilizzo dunque dello yogurt Fage al caffè, il vasetto è di 170 g ma ne uso metà (l’altra metà la riutilizzerò il giorno successivo).
Utilizzo anche un budino al cioccolato Camì di Cameo.
Le marche di questi prodotti sono semplicemente dovute a comodità: io le reperisco facilmente nei supermercati in cui mi reco quando faccio la spesa ma non sono gli unici prodotti utilizzabili, possono benissimo essere surrogati da qualsiasi prodotto di diversa marca che contenga più o meno le medesime caratteristiche nutrizionali.
Con un cucchiaio dunque inizio a spalmare lo yogurt al caffè ed il budino a cioccolato sopra ogni singolo strato del pancake, ottenendo una torretta farcita. Concludo la mia preparzione guarnendo con 75 g di mirtilli ed un cucchiaino di Nesquik Squeeze.
Il pancake proteico utilizzato in questa ricetta è perfettamente personalizzabile, sia nella quantità degli ingredienti, sia per quanto riguarda la farcitura. Si potrebbe ad esempio sostituire i mirtilli con delle fragole oppure con delle banane, invece del budino al cioccolato si potrebbe utilizzare un budino alla crema di vaniglia oppure un creme caramel.
Ovviamente ogni variazione comporterà un diverso apporto di macronutrienti ma se ci limitiamo a rispettare la ricetta descritta in questo blog e se abbiamo seguito per filo e per segno ogni singolo passo, ora che il nostro pancake proteico è pronto vediamo la relativa tabella nutrizionale ed i suoi singoli macronutrienti:
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E se vuoi altre ricette continua a seguirmi!
Daniele Bertaggia Personal Trainer & Nutritional Sport Consultant.
