DBMADMETHOD: COME PERDERE PESO, BRUCIANDO GRASSO ED USANDO I CARBOIDRATI

Perdere peso, bruciando grasso e mangiando carboidrati è possibile?

Se il nostro obbiettivo è quello di perdere grasso corporeo non serve uno scienziato per capire che innanzitutto dobbiamo creare un deficit calorico che sia abbastanza alto da consentirci appunto di dimagrire.

Troppo spesso si ricerca questo deficit calorico in modo troppo drastico e si intraprendono diete ipocaloriche al limite della nostra sopportazione che non ci fanno in realtà dimagrire, piuttosto deperire…

Se volete ottenere un corpo tonico entrate nell’ottica di “essere in anticipo e non solo in tempo”, che significa non lasciare niente al caso.

Se volete perdere il grasso e mantenere la massa magra iniziate con l’osservare e valutare il vostro stato iniziale. Per esempio a parte il peso, che è ben visibile sulla bilancia e la misura del vostro girovita, sapete qual è la vostra percentuale di grasso corporeo e di conseguenza la vostra quantità di massa magra?

E’ davvero così importante conoscere queste informazioni?

Rispondo a domanda con altra domanda: è importante sapere se la nostra auto ha le ruote, prima di iniziare un viaggio?

Se diamo per scontato che dobbiamo perdere solo peso non stiamo ragionando nel modo più costruttivo, dovremmo piuttosto concentrarci su quanto grasso abbiamo da perdere e su quanta massa magra dobbiamo conservare.

Come fare per determinare queste misure? Il modo più semplice è tenersi monitorati con una bilancia impedenziometrica.

La plicometria è limitante rispetto all’impedenziometria perché ci restituisce solo la percentuale di grasso e bisogna ricavare la massa magra attraverso algoritmi, mentre l’impedenziometria ci permette di conoscere massa magra e grassa non solo generale ma anche specifica per ogni segmento corporeo (braccia, tronco e gambe).

Una volta che conosciamo la nostra composizione corporea attuale, dobbiamo capire cosa vogliamo ottenere, quale sarà il nostro traguardo e soprattutto dobbiamo capire di quanto tempo avremo bisogno.

L’errore che affligge la maggior parte delle persone è quello di volersi sbarazzare dei Kg superflui in modo troppo veloce, non si danno tempo e rischiano di perdere velocemente la massa magra col risultato che il peso scende ma la pelle si affloscia.

Peccato che la pelle cadente non sia il massimo e neppure l’obbiettivo, a tutti piace piuttosto l’idea di tonificare il corpo, ovvero assumere un aspetto più marmoreo piuttosto che budinoso.

PERDERE GRASSO CON UNA BUONA VELOCITÀ

Per perdere grasso ad una buona velocità dovremmo assestare il nostro dimagrimento intorno a 0,5 – 1 Kg a settimana.

Le calorie di cui avremo bisogno vanno determinate sulla base di una media giornaliera prendendo almeno 20 giorni di osservazione.

Il primo step è dunque quello di annotare tutto quello che mangiamo nel corso delle 24 ore e di ripetere questa operazione per i successivi 19 giorni.

In questo modo avremo la possibilità di conoscere con quante calorie il nostro corpo si trova a dover fronteggiare attualmente.

Se infatti quella che seguirà sarà una guerra al grasso corporeo, dobbiamo conoscere bene il nostro nemico e sapere di che equipaggiamento siamo dotati, solo così avremo la certezza di vincere!

Allora diciamo che abbiamo fatto il diario alimentare per almeno 20 giorni, ne abbiamo ricavato una media calorica giornaliera e siamo pronti ad iniziare il programma di dimagrimento.

Dobbiamo avere presente che 1 g di grasso alimentare apporta 9 Kcal ma 1 g di grasso corporeo per via dell’acqua a cui è legato vale 7 Kcal.

Perdere 1 Kg di grasso corporeo equivale dunque a consumare 7000 Kcal.

Ogni volta che riusciremo a procurarci un deficit di 7000 Kcal riusciremo dunque a sbarazzarci di 1 Kg di grasso!

A noi però come si diceva prima interessa anche preservare la massa magra ed in virtù di questo diciamo che per metterci in sicurezza vogliamo perdere solo 0,5 Kg a settimana, ovvero creare un deficit di 3500 Kcal.

Considerato che in una settimana ci sono 7 giorni e 7×5=35 il nostro deficit calorico dovrà essere di 500 Kcal al giorno rispetto alla quantità calorica media che abbiamo determinato col diario alimentare.

Togliere 500 Kcal al giorno rispetto al vostro introito medio giornaliero è una condizione auspicabile solo se avete un metabolismo in ordine.

METABOLISMO IN ORDINE

Un metabolismo viene ritenuto buono quando si è in grado di mantenere il proprio peso corporeo, senza ingrassare ulteriormente, con un’assunzione calorica pari a circa 35 Kcal per Kg di peso corporeo.

Nella fase iniziale di dimagrimento dividete quindi il vostro introito calorico per il peso corporeo e se il numero che ottenete è vicino a 35 avrete buone possibilità di riuscire a raggiungere il vostro obbiettivo, se il numero ottenuto è di molto inferiore a 35 come ad esempio 26-28 significa che avete il metabolismo di un bradipo e dovrete prima rimetterlo in ordine grazie ad un reset metabolico.

(Del reset metabolico parleremo in un successivo articolo).

Se il numero ottenuto supera i 35 avrete ampi margini di dimagrimento e il taglio calorico potrebbe essere superiore a 500 Kcal al giorno.

LA PAURA DEI CARBOIDRATI

La maggior parte delle diete che sono state pubblicizzate negli ultimi anni ci hanno abituati a credere che i carboidrati ci fanno ingrassare.

Peccato che la giusta frase è “l’eccesso di carboidrati ci fa ingrassare”.

Eliminare i carboidrati ci sottoporrà a forti stress non solo fisici ma anche psicologici, specie se la nostra agenda è ricca di impegni. Figuriamoci allenarsi poi!

Come fare dunque a mangiare i carboidrati?

Chiariamo subito che dobbiamo capire qual è il limite massimo di carboidrati che possiamo assumere senza ingrassare e soprattutto che ci permetta di dimagrire.

Esisterà dunque una quantità fisiologica di carboidrati, personale e differente per ognuno di noi, alla quale dovremo sottostare.

Quando mangiamo carboidrati dove vanno a finire? Diciamo che una parte va nel fegato sotto forma di glicogeno, una parte va nei muscoli sempre sotto forma di glicogeno e soltanto l’eccesso si trasforma in trigliceridi e poi diventa grasso di deposito.

Se il fegato bene o male è uguale per tutte le persone, la quantità di muscoli è invece molto variabile, più muscoli avremo e più carboidrati potremo assumere.

E’come se ci fossero dei furgoncini nel nostro corpo che trasportano glicogeno a 2 magazzini uno il fegato e l’altro i muscoli. Quando questi magazzini non permettono più di ricevere glicogeno, i furgoncini sono costretti a lasciare il glicogeno fuori e questo avanzo diventerà grasso.

LA GIUSTA QUANTITA’ DI MACRONUTRIENTI

Vediamo come distribuire carboidrati, proteine e grassi in una ipotetica fase di dimagrimento senza intaccare la massa magra.

Supponiamo che l’individuo X voglia iniziare la sua fase di dimagrimento.

Attualmente X pesa 85 Kg, ha un 15% di grasso corporeo di conseguenza 73 Kg di massa magra ed il suo introito medio giornaliero desunto dal diario alimentare è di 3000 Kcal.

 

Verifichiamo il livello del suo metabolismo:

3000/85=35,29

Evvai! Metabolismo buono, si può partire!

Per iniziare X porterà le calorie giornaliere da 3000 a 2500, questo gli consentirà di perdere 0,5 Kg a settimana.

Definita la quantità calorica di partenza dobbiamo capire come assegnare i macronutrienti.

Il primo macronutriente che deve essere ricavato sono le proteine.

Secondo le fonti bibliografiche le quantità variano a seconda del somatotipo e si possono riassumere con le seguenti indicazioni:

 

Ectomorfi da 2,7 a 3,1 g/Kg di massa magra

Mesomorfi da 2,4 a 2,8 g/Kg di massa magra

Endomorfi da 2,2 a 2,5 g/Kg di massa magra

 

Ipotizzando che X sia in una situazione intermedia diciamo che prendiamo il coefficiente 2,5 e lo moltiplichiamo per i 73 Kg di massa magra:

2,5×73=182

182 sono dunque i grammi di proteine adatti per questa fase di dimagrimento che permetteranno ad X di continuare a nutrire la massa magra.

Ora 1 g di proteine apporta 4 Kcal, perciò:

182×4=730

I 182 g di proteine che X deve assumere quotidianamente apportano dunque 732 Kcal.

Stabilite le proteine, il passo successivo è quello di determinare l’apporto di grassi. Se vogliamo dimagrire e tenere il contenuto di carboidrati il più elevato possibile, il compromesso vuole che se da una parte si alza dall’altra bisogna calare ed in questo caso i grassi saranno tenuti nella minima quantità al fine di non interferire col dimagrimento e al contempo dovranno essere sufficienti per assicurare tutte le funzioni metaboliche.

Per determinare la quantità di grassi dovremo tenere il loro contenuto intorno al 20% dell’introito calorico giornaliero:

2500×20%=500

500 rappresenta le Kcal fornite dai grassi in questa fase iniziale. Ricordando che 1g di grasso apporta 9 Kcal, avremo:

500/9=55,5

Arrotondiamo per difetto ed ecco che i grammi di grassi con cui partire dovranno essere 55.

Ora non ci resta che determinare la quantità di carboidrati per differenza tra le calorie apportate dalle proteine e quelle apportate dai grassi rispetto all’introito calorico giornaliero di partenza:

2500-(730+500)=1270

Ricordando che anche i carboidrati apportano 4 Kcal per grammo si avrà:

1270/4=317

Quindi in definitiva 317 g di carboidrati.

Riassumendo X per iniziare il suo dimagrimento in sicurezza, senza ricorrere a soluzioni drastiche, dovrà consumare 317 g di carboidrati, 182 g di proteine e 55 g di grassi.

In un sistema alimentare di tipo flessibile non ci sono limiti nella scelta del cibo, essi potranno essere a discrezione del buon senso e della persona, delle sue ideologie culturali e delle sue abitudini sociali.

Valgono comunque le solite indicazioni relative al fatto di suddividere l’introito calorico in più pasti giornalieri, cercare di variare gli alimenti, non eccedere con gli zuccheri privilegiando amidi e carboidrati complessi e limitare il cibo spazzatura.

Con le dovute accortezze dolci, gelati, pizza, pasta, ecc sono ammessi senza problema, l’importante è non superare (e neanche stare sotto) le quantità definite.

Questo vi permetterà di dimagrire al meglio senza deperire, mantenendo la forza e l’umore positivo.

ATTENZIONE: L’esempio citato è puramente indicativo, sconsiglio fortemente di applicare le quantità riportate sulla propria situazione in quanto ogni individuo necessita di ulteriori valutazioni che sono molto soggettive e che solo un professionista può essere in grado di valutare. In caso di necessità di reset metabolico tali indicazioni non possono ad esempio essere applicate ed il modo di procedere sarà completamente diverso.

Evitate il fai da te, ed eviterete di perdere tempo.

Il compito di questo articolo è solo quello di fare un po’ di luce per spiegare determinate dinamiche, non ambisce in nessun modo a diventare il modello universale applicabile da tutti per dimagrire.