Daniele Bertaggia Blog Daniele Bertaggia Personal Trainer
Se parliamo di un miglioramento della zona addominale è inevitabile che la nostra mente inizi a fantasticare alla tanto ambita tartaruga, denominata anche six-pack ovvero i classici cubettini.
Quando iniziai ad andare in palestra anche il mio obbiettivo, come per molte persone, era quello di migliorare la zona addominale.
A quei tempi, nei primi anni ’90, andavano per la maggiore 2 esercizi:
1) sit up;
2) alzate a gambe tese.
I veterani della palestra li eseguivano addirittura con aggiunta di carichi come manubri o dischi appoggiati al petto e cavigliere per appesantire le gambe.
Fortunatamente al giorno d’oggi (e sono ormai passati 20 anni), è sempre più raro in palestra vedere eseguire per gli addominali esercizi come il sit up e le alzate a gambe tese.
Tali esercizi che sono stati per anni considerati un “must” dell’allenamento degli addominali, NON SONO gli esercizi migliori per questi muscoli poichè non assolvono al compito fondamentale dell’ addome che è quello di avvicinare le due ossa sulle quali si inserisce.
Gli addominali lavorano ogni qual volta le costole si avvicinano all’osso pubico e viceversa.
La funzione dell’addome che si contrae sarebbe dunque quella di avvicinare queste due ossa.
Se esaminiamo di fatto il sit up o le alzate delle gambe, vediamo che ciò non avviene in quanto la distanza tra le due ossa rimane sempre la stessa durante l’intero movimento, la distanza cioè tra lo sterno e l’osso pubico non cambia in quanto vengono eseguiti sempre con la schiena dritta.
Il muscolo che interviene maggiormente nel sit up e nelle alzate delle gambe è l’ileo psoas, muscolo che ha la funzione di avvicinare i due capi ossei sui quali si inserisce ovvero vertebre lombari e femore (a livello dell’anca).
L’ileo psoas è il muscolo realmente implicato nel movimento; gli addominali si contraggono solo per un intervento sinergico evitando la rotazione della pelvi.
Di conseguenza questi esercizi, a lungo andare, causano uno stress eccessivo a livello del tratto lombare della schiena che comporta quel mal di schiena così diffuso e al quale tutti noi siamo predisposti da quando nella notte dei tempi, l’uomo ha deciso di mettersi in piedi su due gambe.
Questo, non vuol dire che eseguendo tali esercizi si arriverà certamente ad un mal di schiena invalidante ma di sicuro conoscere il nostro corpo e le catene cinetiche muscolari ci può aiutare al fine di ottimizzare i nostri sforzi e a saper scegliere i migliori esercizi che ci permettano di mantenere il giusto equilibrio di tono tra i muscoli addominali e quelli lombari, evitando così scompensi che si tradurrebbero senz’altro in una sintomatologia dolorosa.
Del resto a nessuno piace perdere tempo e fare fatica per niente.
Come principio in generale, dovremmo perseguire il moto “massimo risultato col minimo sforzo†per ottenere la nostra tartaruga.
Solitamente i muscoli della zona lombare si presentano con maggiore tono rispetto  ai muscoli della parete addominale che tendono ad avere un tono più rilassato, quindi è molto importante rinforzare l’addome per ottenere un buon equilibrio fisiologico.
Il sit-up e le alzate a gambe tese, per i motivi descritti sopra non rappresentano la soluzione ideale visto che portano ad un super lavoro dell’ileo psoas che è un muscolo flessore dell’anca che si inserisce nell’ultimo tratto della spina dorsale.
In realtà, il movimento migliore e necessario per la completa contrazione degli addominali è quello che comporta l’avvicinamento delle costole (sterno) al pube.
Tale condizione è ottenibile con vari movimenti che possono comportare il sollevamento del bacino sfruttando la forza di gravità, per esempio stando sospesi ad una sbarra e cercando di portare le ginocchia verso il petto, evitando durante l’inizio dell’ arco di movimento di tenere le gambe dritte (per non coinvolgere l’ileo-psoas) e raddrizzandole verso la fine per aumentare la contrazione al massimo (la distanza tra costole e bacino è minima con le gambe allungate in direzione del tronco).
Se non disponete di una sbarra per trazioni nella vostra palestra (ed in effetti ormai nelle palestre di fitness, sbarra per trazioni, rastrelliera per lo squat, pedana per gli stacchi sembrano ormai aver lasciato spazio ai vari macchinari), potete eseguire lo stesso esercizio di sollevamento del bacino con il crunch inverso.
Senza dubbio questi esercizi non sono semplici per un principiante perchè bisogna avere un buon controllo della muscolatura addominale, infatti per eseguire correttamente questo esercizio, bisogna allungare al meglio la muscolatura lasciando “scivolare giù” la parte inferiore del corpo per poi “recuperare” con la sola contrazione degli addominali. Fondamentale durante l’esecuzione è di certo anche il controllo della respirazione.
Una volta acquisita confidenza con questi esercizi, si può cercare di aumentare l’intensità, aumentando il sovraccarico grazie all’utilizzo di pesi che si possono collocare alle estremità delle gambe.
Il normale esercizio del crunch che si esegue inizialmente quando si è neofiti, è un movimento parziale e praticamente corrisponde solo al 1/3 iniziale del movimento del sit-up e se questo esercizio viene eseguito, come quasi sempre avviene nelle palestre, stando sdraiati a terra con la schiena appaiata sul pavimento, non abbiamo la fase di pre-allungamento.
La fase di pre-allungamento, è fondamentale per avere i massimi benefici dalla contrazione degli addominali. Una soluzione per rimediar a questo problema, è eseguire il crunch sulla palla svizzera o in alternativa se non avete a disposizione una palla potete utilizzare una panca piana e sporgere leggermente con il collo.
Questa variante implica un ottimo controllo dell’addome ed è caldamente sconsigliata ai principianti che potrebbero coinvolgere i muscoli del collo durante la contrazione addominale.
Allenare bene gli addominali implica conoscenza e gradualità nella progressione degli esercizi.
Se il vostro obbiettivo è avere la classica e tanto ambita tartaruga abbandonate l’idea di ottenerla in tempi rapidi col primo esercizio visto nel film di Rocky.
Affidatevi al parere di un esperto ed evitate il fai da te che si può rivelare pericoloso oltrechè inefficace.
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